“Mangio molto leggero! Utilizzo quasi sempre cibi cotti al vapore o bolliti aggiungendo l’olio rigorosamente poco e a crudo…eppure mi sento sempre gonfia e ho difficoltà digestive!”
Una delle cose più importanti da imparare se si vuole mangiare consapevolmente è la distinzione tra le varie modalità di cottura e l’effetto che i diversi modi di cuocere gli alimenti hanno sui cibi e sul nostro organismo.
Andiamo a vedere uno ad uno i metodi di cottura, le loro proprietà, vantaggi e svantaggi per il il nostro organismo
BOLLITURA
Procedimento
➔ Immersione dell’alimento in acqua fino a cottura ultimata, che avviene alla temperatura di ebollizione.
Vantaggi
➔ Indicato nell’accrescimento, negli sportivi e nei casi in cui si ha perdita di Sali.
Svantaggi
➔ L’alimento perde dal 25 al 50% dei suoi nutrienti, che si disperdono in diluizione nell’acqua di cottura.
➔ Perdita di polifenoli e vitamine termolabili.
➔ Se viene aggiunto il sale durante la bollitura si produce una cristallizzazione che renderà l’alimento problematico per i soggetti che abbiano tendenza all’accumulo di liquidi, imbibizione tissutale (aggiungere sempre il sale sempre a fine cottura).
➔ Imbibizione d’acqua da parte dell’alimento, per cui questo viene aggredito con maggiore difficoltà da parte dei succhi digestivi quindi meno digeribile!
➔ Controindicato in diete dimagranti perché rallenta la diuresi, nell’ipertensione, e nell’insufficienza renale.
Il minestrone!
Contrariamente a quanto si crede, infatti, il minestrone non funziona contro ritenzione idrica e cellulite, anzi!
Si comporta piuttosto come un cocktail di minerali e Sali, rilasciati in acqua dalle diverse verdure con cui si prepara il brodo, che si combinano tra loro cristallizzano e affaticano il rene senza contrastare affatto la buccia d’arancia.
COTTURA AL VAPORE
Procedimento
➔ L’alimento viene adagiato su una superficie permeabile sotto la quale si trova il fondo della pentola con acqua in ebollizione.
Vantaggi
➔ Preservati maggiormente i nutrienti e i sali minerali degli alimenti.
➔ Vantaggiosa per bambini, molti anziani, sportivi, o dopo una profusa sudorazione (situazioni nelle quali è necessario reintegrare i sali).
Svantaggi
➔ Tempi di cottura molto più lunghi che alterano i componenti dell’alimento.
➔ Controindicata per chi soffre di ipertensione, insufficienza renale, o ritenzione idrica (soprattutto nella seconda metà del ciclo, momento nel quale normalmente il problema peggiora).
➔ Controindicata in diete dimagranti perché rallenta la diuresi.
COTTURA RIPASSATA/TRIFOLATA/STUFATA
Procedimento
➔ Si lascia scaldare l’olio extravergine di oliva in una padella, quindi si aggiunge l’alimento coperto con gli aromi prescritti ( zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino) e uno spicchio d’aglio, precedentemente schiacciato, oppure la cipolla.
A seconda dei casi si può valutare se sbollentare prima L’ alimento, usare un coperchio o mettere direttamente in piccoli pezzi in olio creando uno shock lipidico.
Si lascia cuocere finché non evapora l’acqua, evitando con cura che l’aglio imbiondisca e che le erbe aromatiche brucino in quanto dovranno essere consumate con l’alimento.
Salare a fine cottura e aggiungere prezzemolo fresco, basilico fresco e peperoncino, secondo prescrizione.
Vantaggi
➔ Cottura rapida e a temperatura controllata, gli alimenti vengono alterati meno.
➔ Aumenta biodisponibilità delle vitamine liposolubili A, D, K veicolate dall’olio.
➔ Stimola leggermente la funzione epato-biliare, infatti, quando si scalda l’olio si rompono alcuni legami che tenevano uniti i suoi acidi grassi e che diventati liberi sono più efficaci nello stimolare i movimenti della colecisti con liberazione di bile. Con essa vengono eliminati anche colesterolo ed altre sostanze tossiche e migliora la digestione!
➔ Indicato in tutti i casi in cui sono presenti problematiche digestive, compresa la gastrite: l’alimento disidratato è più facilmente aggredibile dai succhi gastrici e più digeribile!
Svantaggi
➔ Controindicato se non si vuole dare uno stimolo epatico-biliare
PASTA E RISO: AL DENTE E MANTECATI!
Procedimento
➔ dopo aver cotto la pasta in abbondante acqua, scolala al dente falla freddare un attimo e mantecala in una padella dove hai fatto scaldare un po’ di olio EVO e amalgamala velocemente al condimento. Una pasta cotta in questo modo è più digeribile e possiede un minore indice glicemico.
Vantaggi
➔ La pasta al dente, infatti, ha un indice glicemico più basso rispetto a quella fatta bollire troppo. L’amido diviene commestibile solo dopo essere stato cotto ma la sua digeribilità si riduce se la pasta è eccessivamente imbevuta di acqua.
➔ L’amido diventa ancora meno solubile se la pasta viene fatta prima freddare, facendo diminuire ulteriormente l’indice glicemico.
➔ Inoltre, lo shock termico subito dalla pasta buttata nell’olio caldo fa diventare gli amidi meno accessibili all’azione degli enzimi intestinali che digeriscono e trasformano gli amidi in zuccheri assorbibili. In questo modo la glicemia rimane più bassa e viene prodotta meno insulina.
➔ Stessa cosa per il riso: cuocilo in acqua bollente, scolalo al dente e ripassalo rapidamente (possibilmente dopo averlo fatto freddare) in olio evo, abbasserai notevolmente l’indice glicemico del tuo piatto!
Evita il risotto: questa cottura, che non prevede la bollitura, conserva tutti gli amidi.
FRITTURA
Procedimento
Bisogna innanzitutto rispettare delle semplici regole:
– utilizzare olio EVO (possiede un punto di fumo più alto rispetto agli altri olii vegetali)
– l’alimento deve essere completamente immerso nell’olio, che non deve mai raggiungere il punto di fumo (180 gradi).
– non esagerare con la quantità di alimento posto in pentola per ogni cottura, in modo da favorire la disidratazione ed evitare l’assorbimento dei lipidi all’interno dell’alimento.
– asciugare a fine cottura con carta paglia, se possibile.
Vantaggi
È molto importante sfatare il mito che il fritto “faccia male” o “sia pesante”;
➔ il fritto dà un importante stimolo alla funzione epato-biliare.
➔ disidratando e concentrando l’alimento questo viene reso più digeribile e ha, inoltre, un’azione coleretica e colagoga e cioè fa contrarre e svuotare la colecisti; questo comporta anche una migliore evacuazione delle feci.
➔ associa un buon fritto ad antiossidanti come verdura cruda o un pinzimonio misto.
Svantaggi
➔ controindicato di fatto solo nelle patologie del fegato e della colecisti.
COTTURA PANATA con uovo
Procedimento
➔ L’alimento viene immerso prima nell’uovo, poi nel pangrattato e infine nell’olio bollente.
Vantaggi
➔ stimolo meno intenso della cottura dorata-fritta per via della crosticina esterna di pane, che in quanto carboidrato supporta il fegato fornendogli zuccheri.
Svantaggi
➔ controindicato solo se non si vuole dare stimolo epato-biliare.
COTTURA AL FORNO
➔ Concentra i nutrienti perché l’evaporazione fa sì che l’alimento si disidrati, cosa che non succede con la cottura a vapore che in parte concentra e in parte fa decadere.
➔ Questo tipo di cottura è difficile da gestire per un rene in difficoltà.
➔ Poiché le cotture in forno sono in genere prolungate, ne risulta anche una denaturazione della componente proteica dell’alimento, per cui questa modalità di cottura va usata solo in rare occasioni.
COTTURA AL FORNO PROTETTA
➔ Ottima la cottura al sale, cioè coperta con sale grosso, e al cartoccio, che si può realizzare con carta da forno, oppure con verdure con cui coprire l’alimento per proteggerlo dal calore.
COTTURA ALLA BRACE
Un cenno su questa modalità di cottura, tanto utilizzata nel periodo estivo, che non ha controindicazioni se fatta nel modo giusto:
➔ effettuata con legna
➔ l’alimento NON deve carbonizzare in nessun punto (produzione di sostanze tossiche e dannose).
SISTEMI DI COTTURA
È importante anche il materiale di cui è fatta la stoviglia, la cottura migliore è nell’acciaio o nel ferro.
– Le stoviglie di acciaio o di ferro rilasciano inoltre ferro biodisponibile, sconsigliate per chi è allergico al nichel;
– Utile anche la cottura in alluminio in quanto rapida, ma a patto di non lasciarvi gli alimenti dopo la cottura in quanto potrebbero arricchirsi di ossido di alluminio e diventare tossici;
– Eccellente sia la cottura in vetro, utilissima specialmente in caso d’allergia al nichel, sia quella sul testo di ghisa.
– La cottura in terracotta arricchisce l’alimento di piccolissime quantità di silicio. È una cottura molto sostanziosa. È indicata in pazienti con problemi di caduta dei capelli, mentre è controindicata in caso d’insufficienza renale per il patrimonio salino che contiene.
– Si sconsiglia, invece, l’utilizzo di padelle antiaderenti le quali possono danneggiarsi facilmente e rilasciare negli alimenti parti del rivestimento composto da sostanze chimiche a base di idrocarburi potenzialmente dannose per la salute.
Anche la forma delle stoviglie fa la differenza: utilizzare una pentola alta, e magari anche coperta, crea un aumento della temperatura senza però provocare un’evaporazione e la conseguente disidratazione degli alimenti, quindi una maggiore ossidazione degli stessi; al contrario, servirsi di una padella con i bordi svasati si traduce in una cottura molto più veloce e una minore perdita dei loro valori nutritivi, e di conseguenza una maggiore digeribilità. La cottura in padella è utile al fegato, quella nella pentola a bordi alti aggrava la funzione epatica e quella digestiva.
Articolo realizzato in collaborazione con la dott.ssa Sara Rurgo
La dottoressa Mösele ha cambiato l’ approccio al cibo e fatto star davvero bene. Gonfiore addominale, episodi di coliti, stitichezza mai più avuti da 1 anno.
Sono andata da lei che ero intossicata da milioni di diete di privazioni senza risultato.
Le gambe sempre gonfie di liquidi.
Mi sembrava fosse cambiato tutto.
Abbiamo “solo” riattivato il metabolismo!
Questo mi dice quando le dico quanto sono felice di essere tornata al mio peso di 25 anni e senza sacrifici ma capendo i “miei alimenti” e come e quando abbinarli. Ormai i suoi consigli sono il mio stile di vita e quello che trasmetto ai miei figli.
L’ alimentazione è la nostra “ medicina” che prendiamo ogni giorno e ora ho capito quanto sbagliavo. A proposito di falsi miti , io li facevo tutti! Grazie Beatrice per avermi insegnato tanto
Grande e seria professionista e persona come poche si incontrano 😊
E pcare è uno staff meraviglioso e una famiglia 💜
Dani