Carboidrati: come si abbassa l’indice glicemico di pasta, riso e patate

| PCibo, PConsigli

L’indice glicemico di uno stesso alimento cambia anche in base alla preparazione e alla cottura. Lo abbiamo visto con alcune verdure, come ad esempio la carota, la cipolla e il finocchio: gli zuccheri che contengono, da crude non vengono assimilati, mentre con la cottura diventano altamente biodisponibili e quindi alzano l’indice glicemico del l’alimento e del piatto.

Ma se il nostro obiettivo è mantenere un’alimentazione senza picchi di iperglicemia e conseguente ipoglicemia secondaria (che tra l’altro portano al cosiddetto circolo vizioso della fame), è importante conoscere le preparazioni consigliate per abbassare l’indice glicemico degli alimenti.

Questi accorgimenti valgono in particolar modo per i carboidrati

Nella pasta, nel riso, nel pane e nella patate troviamo infatti gli amidi, riserva di zuccheri vegetali che modificano la loro biodisponibilità (cioè la facilità con cui il nostro organismo li assimila) a seconda del metodo di preparazione e lavorazione (anche a monte della cottura)

A contatto con le alte temperature avviene un processo detto gelatinizzazione che rende gli amidi molto digeribili e quindi assimilabili…cioè si alza l’indice glicemico dell’alimento.

La regola d’oro quindi è: raffreddare! Il raffreddamento determina infatti una parziale riduzione dell’indice glicemico.
 La pasta al dente avrà un indice glicemico più basso della pasta ben cotta, la pasta o il riso freddi avranno un indice glicemico ancora più basso. 
Una patata cotta e lasciata raffreddare avrà un indice glicemico più basso della patata appena tolta dal fuoco.

Vale anche per il pane: caldo appena sfornato contiene amidi molto più disponibili rispetto al pane fatto freddare e poi tostato.

Le buone abitudini

Cuociamo la pasta e gli altri cereali al dente, diminuendone così il tempo di esposizione ad alte temperature, con conseguente minore gelatinizzazione degli amidi.

Dopo aver cotto pasta, riso o patate, facciamoli freddare (anche in frigorifero): si innesca così il processo inverso alla gelatinizzazione (retrogradazione degli amidi)

Pasta e riso si possono ripassare in padella con olio caldo, abbassandone ulteriormente l’indice glicemico

Si consiglia comunque sempre l’abbinamento a grassi buoni, proprio per bilanciare meglio il piatto

Per la pasta consigliamo i formati lunghi, come gli spaghetti: durante l’estrusione si forma in superficie una pellicola protettiva, maggiore nei formati lunghi, che rallenta la gelatinizzazione in cottura

E le gallette?

si pensa alle gallette di riso o mais come valige e dietetiche alternative al pane, ma non è così. La soffiatura dei cereali, avvenendo ad  altissime temperature, aumenta enormemente il processo di gelificazione dell’amido, alzando l’indice glicemico della galletta stessa. Inoltre, questo procedimento processo impoverisce il cereale delle sue sostanze nutritive, come minerali e vitamine. Ci troveremo dunque con un alimento poco gustoso, ad alto indice glicemico e povero di sostanze nutritive!.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *