I cereali nell’alimentazione funzionale

9 Dicembre 2021 | PBlog, PCibo

I cereali sono la base della dieta Mediterranea e un elemento importante anche per la Nutrizione funzionale e la Bioetrapia Nutrizionale. Sono infatti la principale fonte di carboidrati complessi, la “benzina” del nostro organismo. Non devono mancare in un’alimentazione funzionale e bilanciata. In passato abbiamo parlato dei rischi delle cosiddette “diete carenziali”, che spesso eliminano un’intera categoria di alimenti con ripercussioni a breve e a lungo termine sulla salute fisica e mentale.

È fondamentale (anche per chi vuole dimagrire!) non eliminare i carboidrati ma inserirli in pasti e giornate correttamente bilanciati specialmente dal punto di vista del carico glicemico con i corretti abbinamenti funzionali.

Un paragrafo a parte merita il glutine, proteina presente in molti cereali, innocua per molti ma collegata a intolleranze e fastidi per altri – senza bisogno di menzionare la celiachia. Un organismo in salute non ha bisogno di eliminarlo, ma è comunque buona pratica alternare le fonti di carboidrati proprio per evitare un sovraccarico. Senza andare a ricercare alimenti industriali gluten-free, preferiamo scegliere quei cereali che ne sono naturalmente poveri o addirittura privi.

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Integrali o raffinati?

Dovremmo cercare di preferire sempre cereali integrali o poco raffinati, eccetto nelle situazioni in cui l’elevata presenza di fibre è sconsigliata per problemi intestinali o di malassorbimento di alcuni micronutrienti. Ad esempio nei bambini è sconsigliata un’alimentazione a base di soli cerali integrali perchè possono rallentare l’assorbimento del ferro.

I cereali integrali, specialmente il riso e il grano, contengono una buona quantità di vitamine del gruppo B, in particolare la tiamina, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e la stabilità dell’umore. La quantità e la qualità delle proteine contenute nei cereali integrali è inoltre superiore ai cereali raffinati. Il loro consumo (rispetto ai cereali raffinati) diminuisce il rischio di alcune forme di tumore, malattie cardiovascolari, diabete e disturbi del colon.

I cereali naturalmente privi di glutine

Riseo e mais sono cereali che non contengono glutine, e quindi possono essere utilizzati anche in caso di intolleranze, a patto però di bilanciarli bene in quanto entrambi con indice glicemico più elevato del grano, specialmente il mais che è sicuramente il cereale più zuccherino. Altre alternative includono i cosiddetti “pseudocereali”, chiamati così perché pur non essendo cereali in senso stretto, hanno un utilizzo molto simile.

Riso da preferire integrale e nella qualità basmati
amaranto, il meno allergizzante, ricco di lisina, buon quantitativo di minerali essenziali.
grano saraceno, molto versatile, ricco di fibre e lisina (aminoacido essenziale), 18% di proteine, più zinco, ferro e selenio
mais meno proteico e più zuccherino
miglio ricco di vitamine e minerali essenziali
quinoa alto potere antiossidante, elevato contenuto proteico (16%) e contenuto di fibre elevato che aiuta a mantenere sotto controllo il carico glicemico

Come preparare i cereali

Protagonisti di piatti caldi e freddi, tutti i cereali hanno un discreto carico glicemico. Per inserirli nei nostri pasti, specialmente nel pasto serale in cui la Bioterapia Nutrizionale solitamente propone un carboidrato, si consiglia di lessarli, scolarli al dente, farli freddare e poi ripassarli in padella con olio evo ben caldo. In questo modo avviene una dispersione degli amidi e un’ulteriore diminuzione del carico glicemico per via dell’associazione con l’olio