Alimentazione e riposo sono intuitivamente correlati, ma non è semplicemente il “mangiare pesante” che disturba il sonno.
anche i singoli alimenti possono disturbare il sonno e le funzioni degli organi, portando non solo a difficoltà ad addormentarsi ma anche a risvegli notturni secondo uno schema ben preciso che si può affrontare con modifiche nell’alimentazione.
Prima di tutto ricordiamo però che il lavoro sull’equilibrio dell’organismo attraverso la nutrizione si fa durante tutta la giornata, curando il sostegno al fegato, aiutando la funzione dei reni e mantenendo sotto controllo la glicemia per evitare sbalzi.
Cosa mangiare quindi in caso di disturbi del sonno? Facciamo alcune distinzioni
Insonnia e difficoltà ad addormentarsi
È dovuta solitamente a un’eccitabilità del sistema neurovegetativo, collegata anche ad ansie e pensieri. Le preparazioni e gli alimenti più indicati in questi casi sono quelli neurosedativi e miorilassanti come ad esempio un carboidrato, riso o pasta, condito con un sugo sedativo.
Alcune proposte efficaci possono essere riso con pesto (olio+pinoli+basilico ma senza parmigiano) o riso con lattuga trifolata, pasta e patate, o pasta pomodoro e basilico
In associazione contorni ricchi di potassio, magnesio e calcio come zucchine trifolate, valeriana, cavolfiore. A questa verdura si potrà aggiungere del basilico per insaporire e accentuare l’effetto neurosedativo, e anche dei pinoli o delle mandorle. In particolare le mandorle è bene consultarle con la buccia (la “pellicina” marrone) che contiene litio, con effetto antidepressivo di aiuto nel caso in cui l’insonnia si aggravata da uno stato di ansia e preoccupazione.
Risveglio notturno (intorno alle 3 di notte)
questo disturbo del sonno può essere collegato a difficoltà della funzione epatica, spesso associato a sete e bocca secca.
Se soffriamo in modo ricorrente di risvegli notturni, il consiglio è quello di aiutare la funzione del fegato con un leggero stimolo e facilitare allo stesso tempo i reni che lavorano per smaltire le scorie metabolizzate dal fegato
Ad esempio con spaghetti aglio olio e peperoncino, penne all’arrabbiata, o una verdura ripassata (in particolar modo cicoria o carciofi), sempre accompagnati da verdura cruda che fornisca acqua di vegetazione. Meglio evitare invece proteine (ricche di scorie azotate) e verdure ricche di ossalati (spinaci, bietole, asparagi) che non facilitano la funzione dei reni
Attenzione anche al pesce la sera, che ha un effetto eccitatori per il contenuto di iodio. Se avete necessità di mangiarlo la sera, provate un’associazione funzionale come quella di questa ricetta PCare
Risveglio precoce (5 del mattino)
L’interruzione del sonno nelle primissime ore del mattino può essere dovuto a un’attività surrenalica eccessiva, con squilibri glicemici ed eccessiva produzione di cortisolo (ormone dello stress). In questi casi il riposo migliora componendo il pasto con un carboidrato e doppia verdura tra quelle consigliate, sia cruda che cotta, evitando le proteine la sera.
Consigli generali per aiutare il riposo
A prescindere dalle sensibilità individuali, meglio evitare
- Formaggi stagionati (contenuto in tiramina, tirosina e taurina)
- Carni rosse
- Pesce e crostacei ad alto contenuto di iodio e fosforo (neurostimolanti ed eccitanti)
- Solanacee (peperoni e melanzane, sollecitano la ghiandola surrenalica)
- Funghi (irritanti neurologici e impegnativi per fegato e rene)
- Uovo sodo (rallenta la funzione epato-biliare)
- Irritanti del sistema nervoso (tè, caffè e bevande che li contengono)
- Stimolanti cellulari (alimenti ricchi di vitamina C come kiwi e agrumi)
Insonnia e ciclo ormonale
Un dato interessante emerso dall’interazione con le nostre pazienti è anche una forma di insonnia e riposo disturbato correlato alle fasi del ciclo ormonale. In particolare il periodo premestruale è spesso collegato a disturbi del sonno, per un motivo ben preciso.
Nei giorni che precedono le mestruazioni, si ha un calo del progesterone, e questo calo aumenta la presenza nel sangue dei suoi composti di scarto, che vanno ad aumentare la produzione di dopamina che di riflesso può causare insonnia, andando a influenzare sia la capacità di addormentarsi, sia la qualità del sonno. Queste variazioni ormonali si collegano anche a una riduzione della secrezione di melatonina, l’ormone che regola i cicli sonno-veglia.
Insonnia e menopausa
Le fluttuazioni ormonali che accompagnano la peri-menopausa influiscono sul riposo, sia modificando i ritmi sonno-veglia sia a causa del crollo di estrogeni che porta con sè in molti casi una maggiore inclinazione a stati di ansia e depressione.
Camomilla? Non sempre!
La camomilla può essere d’aiuto per agevolare il riposo, ma solo con un tempo di infusione molto breve (2-3 minuti al massimo) altrimenti rischia di avere effetti opposti, eccitanti.
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Articolo a cura della dott.ssa Beatrice Mösele
Grazie 🤩 per gli ottimi consigli