Come sappiamo dalla Bioterapia Nutrizionale, la nostra costituzione prevalente influisce sul funzionamento degli organi, sulle nostre debolezze e punti di forza, sulle tendenze patologiche e sul metabolismo. Non solo: anche l’equilibrio ormonale può variare. Ad esempio, alcune costituzioni tendono a una maggiore produzione di ormoni androgeni, altre di estrogeni, hanno un diverso rapporto con l’insulina e la sua gestione, e anche con il cortisolo.
È proprio su questi due ultimi ormoni che vogliamo darvi un approfondimento, con l’aiuto della dott.ssa Eleonora Catania, dello staff Nutrizione PCare ed esperta in nutrizione sportiva, per consigliarvi gli orari e il tipo di sport più consigliati a seconda della vostra costituzione.
Il cortisolo e l’insulina sono due ormoni chiave che regolano diversi processi metabolici e rispondono a cicli giornalieri influenzati dall’orologio circadiano. La produzione di cortisolo segue un ritmo diurno, con un picco poco dopo il risveglio, noto come “effetto del risveglio del cortisolo”, che fornisce al corpo energia per affrontare la giornata. I suoi livelli poi diminuiscono gradualmente nel corso della giornata, raggiungendo i valori più bassi durante la notte per favorire il riposo e la rigenerazione. L’insulina, invece, è strettamente legata alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue e si alza principalmente in risposta ai pasti. Durante il giorno, i picchi di insulina si verificano subito dopo l’assunzione di cibo per facilitare l’assorbimento del glucosio nelle cellule e mantenere un equilibrio glicemico. Di notte, la sensibilità all’insulina tende a diminuire e i livelli si stabilizzano a un punto basso, poiché il corpo si concentra su processi di recupero e mantenimento delle riserve energetiche. Queste variazioni sincrone di cortisolo e insulina sono fondamentali per il metabolismo energetico e per la regolazione dello stress e dell’appetito.
Gli orari e l’allenamento per chi ha il cortisolo alto (costituzione prevalente: surrenalica)
Fisiologicamente, i livelli di cortisolo sono naturalmente più alti al risveglio e scendono durante il giorno. Per chi è di costituzione prevalente surrenalica, questo è ancora più vero. L’allenamento al mattino può avere dei vantaggi nell’assecondare la scia del cortisolo e quindi anche la sua spinta energetica, cercando di mantenere nel mix di attività un bilanciamento tra attività di resistenza (corsa, bici, endurance), che innalzano i livelli di questo ormone, e controresistenza (pesi) che invece favorisce l’aumento di massa muscolare e non provoca picchi di cortisolo.
Se l’allenamento è pomeridiano/serale prestiamo ancora più attenzione al bilanciamento del mix, preferendo sessioni non troppo lunghe: più si aumenta il tempo di allenamento, maggiore sarà la produzione di cortisolo, rischiando di interferire con il sonno e il rilascio di ormoni anabolici come la melatonina. Inoltre, durante queste ore il corpo ha una maggiore tolleranza al glucosio e una migliore capacità di recupero muscolare, rendendo l’allenamento più efficiente e meno stressante per l’organismo.
Gli orari e l’allenamento per chi ha il cortisolo basso e deve gestire la glicemia (costituzione prevalente: pancreatica)
La costituzione pancreatica è caratterizzata da una bassa produzione di cortisolo anche al mattino (sono le persone che spesso si svegliano più a fatica, sono letargici, hanno bisogno di carburare) , e proprio per questo per loro è consigliato l’allenamento al mattino, che stimolerà la produzione di questo ormone. Al mattino le persone con costituzione pancreatica prevalente possono fare (e anzi, ne traggono benefici importanti anche a livello di stimolo metabolico) lavori di resistenza (corsa, ciclismo, sport di endurance, magari con variazioni di ritmo che aumentano lo stimolo), lavorando in parallelo sull’alimentazione, gestendo bene la proporzione di proteine e grassi per un migliore metabolismo di questi ultimi.
Un allenamento pomeridiano invece dovrà comprende un lavoro in controresistenza (pesistica) che aiuta a migliorare anche la sensibilità insulinica.
I consigli per la costituzione epatica
Questa costituzione ha meno difficoltà nella gestione di cortisolo e glicemia, ed è fisiologicamente più portata a mettere una buona massa muscolare. C’è da tener presente però che gli epatici sono più attivi la sera, tendono a faticare ad addormentarsi e avere problemi di sonno: è quindi consigliato evitare lavori che aumentino il cortisolo nelle ore pomeridiane/serali. Più consigliato dunque anche per loro l’allenamento al mattino, mentre se facciamo sport la sera lavoriamo con tipologie di allenamento che abbassano i livelli di cortisolo, preferendo lavori in controresistenza.
La nutrizione specifica per lo sport
Grazie alla Bioterapia Nutrizionale possiamo personalizzare al massimo la nutrizione sportiva, adattandola a giorni e orari di allenamento insieme alla costituzione prevalente. In questo modo supporteremo la produzione di ormoni e il loro equilibrio, aiutando il recupero e contrastando alcuni effetti dell’allenamento. Un esempio fra tutti, l’adozione di un pasto serale a effetto detossificante e sedativo per chi dopo lo sport pomeridiano si “accende” e fatica poi a prendere sonno.