Abbiamo già visto come il metodo di cottura sia in grado di modificare gli effetti che un alimento ha sul nostro organismo. Ma c’è una grande differenza tra proprietà e funzioni anche nello stesso alimento crudo o cotto.
La cottura, anche breve, altera in modo sostanziale le funzioni degli alimenti. Ad esempio alcuni micronutrienti, come la vitamina C, sono estremamente sensibili al calore e si perdono anche con una cottura breve. Altri, come la vitamina K, si assimilano meglio se resi biodisponibili da una cottura in olio.
Come regola generale, però, gli alimenti crudi hanno la capacità di veicolare il massimo potere nutrizionale, rispettando l’equilibrio vitale dell’organismo.
Meglio crudo o cotto?
Il metodo di preparazione e cottura va scelto volta per volta a seconda dello scopo funzionale di quell’alimento e quel piatto.
Per quanto riguarda le verdure, ad esempio, il consumo da crude fornisce sostegno epatico grazie all’acqua di vegetazione. I sali minerali sono disciolti nel mezzo acquoso, e i micronutrienti restano intatti.
La cottura (ripassata o trifolata) concentra alcuni micronutrienti mentre ne distrugge altri, contribuisce all’equilibrio glicemico del piatto grazie all’accostamento con l’olio evo e funge da stimolo epatico.
In alcuni casi particolari ad esempio può essere necessario ridurre al minimo i sali minerali di alcuni alimenti con la doppia bollitura. Questo metodo di cottura può essere utilizzato in caso di problematiche renali.
Alcune verdure modificano il loro carico glicemico a seconda se le assumiamo crude o cotte. Carciofo, cipolla e carote diventano più zuccherine in cottura, da tener presente nella composizione del pasto! Altre, come il pomodoro, da crude sono consigliate a chi ha bisogno di un deciso reintegro di sali minerali (come i bambini o gli sportivi) ma nona date a chi soffre di ritenzione idrica o difficoltà gastriche. Il pomodoro cotto è di stimolo epatico.
Le uova crude esplicano al massimo il loro potenziale nutritivo. Non sempre però è possibile, sicuro o gradito consumarle crude: devono essere infatti di sicura provenienza biologica e freschissime. Le prepareremo allora con cotture molto brevi (come il nostro amato uovo al piatto che in più utilizza una bassa temperatura che contribuisce a non denaturare le proteine), con l’addensamento parziale del tuorlo. Il gusto diventa più leggero, ma l’uovo resta molto digeribile. Rispetto al crudo ne diminuisce il potere allergizzante.
Cotture lunghe come l’uovo sodo sono da utilizzare solo in casi specifici: fornisce infatti un forte stimolo surrenalico, e può affaticare il lavoro del rene.
La carne bovina può essere consumata cruda per avere una massima biodisponibilità dei micronutrienti e una digeribilità maggiore dalla dalla non denaturazione delle proteine. In generale per favorire la digeribilità preferire sempre tagli che consentano una cottura veloce, come straccetti e fettina panata.
Il pesce crudo esplica al massimo lo stimolo sulla tiroide, e lo iodio e il fosforo non si disperdono come invece avviene in cottura e fornisce in massima quantità gli acidi grassi omega3. Non è però adatto a chi soffre di ipertiroidismo e ipereccitabilità
Se si preferisce mangiarlo cotto, se non si vogliono disperdere le proprietà nutritive e mantenere la funzione di stimolo tiroideo sono funzionali le cotture protette come al sale o al cartoccio.
Pasta o riso sempre ben al dente, e se possibile lasciar freddare dopo la bollitura per poi ripassare in olio in modo da ridurre l’indice glicemico