Per questa ricetta di primavera abbiamo voluto riscoprire un cereale antico e naturalmente privo di glutine ricco di fibre, minerali e vitamine del gruppo B, abbinandolo ai piselli freschi, un legume generalmente più digeribile anche per chi solitamente ha problemi di gonfiore con gli altri legumi: contengono infatti circa la metà degli amidi rispetto ai fagioli. L’alto contenuto in fibre e pectine esplica un’azione lassativa ma anche ipocolesterolemizzante e di supporto nel controllo della pressione arteriosa.
Sono ricchi di ferro biodisponibile, di potassio e fosforo, con un effetto protettivo sul sistema nervoso (contengono, come le fave, L-dopa, principio attivo utilizzato per il trattamento del Parkinson)
In questo piatto sorgo e piselli freschi si arricchiscono di sapore e proprietà funzionali grazie a aglio, porro, rucola e avocado, andando a comporre un pranzo pratico, anche fuori casa, ma adatto anche a cena. Dopo l’attività fisica può rappresentare un buon pasto di recupero; in questo caso si può aggiungere anche un uovo per completare l’apporto proteico.
Bowl di primavera con sorgo bianco e piselli
Ingredienti:
- Sorgo bianco
- Aglio fresco
- Cumino
- Alloro
- Piselli freschi o surgelati
- Porro
- Rucola
- Avocado
Procedimento
Il sorgo bianco è un cereale che può beneficiare dell’ammollo, indicativamente per circa 6–8 ore. È quindi consigliabile lasciarlo in ammollo per una notte con una o due foglie di alloro, cambiando l’acqua almeno una volta.
L’ammollo contribuisce a migliorare la digeribilità e può aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti, riducendo al contempo la presenza di antinutrienti.
La cottura del sorgo avviene per assorbimento: per 150 g di sorgo sono necessari circa 300 ml di acqua, quindi il doppio del peso. Va cotto a fuoco molto basso, senza portarlo a forte ebollizione e senza mescolare frequentemente. Una volta cotto, è possibile lasciarlo intiepidire; il risciacquo sotto acqua corrente è facoltativo e dipende dalla consistenza desiderata.
A parte prepariamo i piselli in padella con olio, aglio, porro e cumino. Dopo aver fatto rosolare il tutto completiamo la cottura aggiungendo mezzo bicchiere di acqua. A Aggiungere un pizzico di sale iodato, preferibilmente con moderazione: l’uso di sale iodato contribuisce all’apporto di iodio, importante per la funzione tiroidea.
Il porro, dal sapore delicato, e i piselli, tipici della stagione primaverile, apportano fibre, vitamine del gruppo B e proteine vegetali, utili nel metabolismo energetico e nel mantenimento dei tessuti.
Nel complesso, si tratta di un piatto con un buon equilibrio nutrizionale, caratterizzato da un apporto di fibre che favorisce il benessere del microbiota intestinale e contribuisce al mantenimento dell’eubiosi. L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 g per un adulto. L’aggiunta di avocado è facoltativa (in alternativa si possono utilizzare olive verdi ben sciacquate), così come la rucola, verdura amara ricca di composti antiossidanti e dal sapore pungente, utile per bilanciare la dolcezza del piatto.
Ricetta PCare – dott.ssa Mösele, realizzazione a cura della dott.ssa Giulia De Silvestri