Legumi, caratteristiche, benefici e preparazione

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I legumi sono semi commestibili, importante fonte di proteine vegetali. Considerati a lungo un piatto povero, da anni ormai se ne riconosce l’alto valore nutrizionale e gli importanti effetti benefici per la salute, in particolare per la prevenzione di alcune forme tumorali e per la salute cardiovascolare.

Studi clinici hanno dimostrato anche il loro effetto di controllo glicemico. Sono quindi indicati per chi ha bisogno di tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. Il loro contenuto di fibre e proteine riduce la velocità di assimilazione di amidi e zuccheri. Un effetto ipoglicemizzante che si realizza sia con l’uso di legumi secchi che freschi.

Meglio però evitare l’uso di legumi precotti, che spesso contengono conservanti e stabilizzanti

Sono utili anche per chi ha bisogno di controllare il colesterolo, grazie al contenuto di lecitina, un fosso lipide che riduce i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue.

Rispetto alle proteine animali, mancano di un aminoacido essenziale, la metionina, mancanza a cui si rimedia associandoli ai cereali. L’abbinamento ta cereali e legumi è quindi un piatto nutrizionalmente completo (dato che i cereali mancano di lisina che è invece contenuta nei legumi).

Sono alimenti molto ricchi di fibre, importantissime per la regolazione della funzione intestinale. Le fibre aumentano anche il senso di sazietà, e apportano importanti benefici anche alla salute della flora batterica intestinale

La preparazione dei legumi

Importante però prepararli nel modo corretto. I legumi hanno infatti una certa quota di cosiddetti “antinutrienti”, che vanno neutralizzati con le opportune tecniche di preparazione e cottura.

L’acido fitico che contengono è noto per ostacolare l’assorbimento del calcio a livello intestinale, ma il suo effetto viene meno rispettando i tempi di ammollo in acqua dei legumi secchi.

I problemi di meteorismo e gonfiore possono essere arginati con un’attenta cottura (vanno infatti consumati perfettamente cotti), e abbinandoli ad aromi ed erbe digestive, in particolare l’alloro. Anche consumare in abbinamento del finocchio crudo ne migliora la digeribilità.

Bisogna anche evitare di associarli ad altre proteine per non affaticare la digestione, e masticarli bene e a lungo  per permettere alla saliva di effettuare una prima scomposizione chimica.

 

 

2 commenti su “Legumi, caratteristiche, benefici e preparazione

    1. Meglio preferire sempre il legume al naturale intero. Più un alimento viene elaborato e modificato, come ad esempio nel processo per trasformarlo in pasta, più ci allontaniamo dall’integrità del l’alimento stesso. Ogni tanto l’uso della pasta di legumi non è sconsigliato, ma il principio di base deve rimanere quello di cercare l’alimento “al naturale”

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