Programma PCare – riconoscere e controllare la fame emotiva

Redazione PCare

Non sempre mangiamo per soddisfare la fame. Il cibo non è solo fonte di energia per il nostro corpo ma può assumere significati diversi e avere una rilevanza particola per le patologie alimentari.

Ci capita a volte, di rivolgerci al cibo per ottenere conforto (“comfort food”), per ridurre lo stress o per trovare sollievo alla noia, all’ansia, alla rabbia. In generale, il cibo rappresenta una fonte di benessere. Buono, disponibile in ogni momento, facile da ottenere, non particolarmente dannoso.

Non c’è migliore soluzione del cibo quando vogliamo “compensare” delle emozioni negative.

Questo comportamento viene definito “emotional eating” (mangiare emotivo) ed è un comportamento alimentare nel quale il cibo è utilizzato allo scopo di farci sentire meglio; mangiare per riempire dei “vuoti” emotivi, piuttosto che per riempire lo stomaco. Spesso avviene senza la nostra consapevolezza e in modo automatico. Sfortunatamente “l’emotional eating” non risolve i nostri problemi emotivi, anzi, solitamente li peggiora. Non solo l’emozione negativa rimane ma, a questa, si somma il senso di colpa per aver mangiato “troppo” o per aver mangiato cose non necessarie o addirittura, dannose.

Imparare a riconoscere l’emozione che scatena il comportamento di emotional eating

è il primo passo per gestire questa dipendenza dal cibo e cambiare le abitudini che hanno sabotato le vostre diete nel passato. Sia chiaro:

utilizzare il cibo, saltuariamente, per sentirvi meglio, non è di per sè una cosa sbagliata.

Quando, però, avviene spesso e ogni volta che si è arrabbiati, stanchi, delusi il primo impulso è aprire il frigorifero, allora è necessario comprendere le ragioni di questo comportamento e porvi rimedio.

Le ricerche hanno dimostrato che le persone obese tendono a mangiare per controllare le emozioni negative. Più aumentano di peso e più questo comportamento aumenta. Inoltre, in molti casi, il cibo è utilizzato quando la persona non sa bene definire il sentimento negativo che sente. In altre parole, si mangia quando l’emozione negativa non è “etichettata”.

Mangiare può forse farvi sentire meglio sul momento ma, subito dopo, ricompare il sentimento negativo che cercavate di allontanare.

Le emozioni di rabbia, solitudine, ansia, che hanno dato lo stimolo a ricercare il cibo, sono ancora lì E si aggiunge un altro problema: le calorie non necessarie fanno salire l’ago della bilancia e gli alimenti dannosi creano un peggioramento dei parametri di salute.

Per prima cosa, allora, è importante comprendere la motivazione che spinge a mangiare: emozioni o necessità di cibo? A questo punto è necessario distinguere tra Fame fisica e Fame emotiva.

Cosa è la fame fisica?

È il segnale che interviene per avvertirci che l’organismo (cervello, muscoli, organi interni) sta finendo il carburante (ricordate la metafora dell’automobile?). Se non vogliamo concludere la gita con la macchina ferma in mezzo alla strada, dobbiamo provvedere a trovare una pompa di benzina e mangiare. La Fame Fisica interviene quando nel corpo c’è un deficit di energia ed è quindi un segnale che richiede di introdurre carboidrati, grassi e proteine, al fine di andare incontro a tale necessità.

La Fame Emotiva

al contrario, è un tipo di fame che arriva quando situazioni o processi di pensiero fanno venire la “voglia di cibo” e non per un reale deficit di energia. Avviene così che quando mangiamo per Fame Emotiva mangiamo inconsapevolmente, perché non ci rendiamo conto che ciò di cui abbiamo bisogno non è il cibo ma altro. La Fame Emotiva può manifestarsi con elevate intensità ed è per questo che è facile sbagliarsi e confonderla con la Fame Fisica.

Qui di seguito le principali differenze:

• La fame emotiva arriva improvvisamente. In pochi istanti sentiamo di dover mangiare. E dobbiamo farlo subito! Anche se abbiamo mangiato poco tempo prima, sentiamo l’urgenza di mangiare di nuovo.
• La fame emotiva richiede particolari alimenti o “comfort foods”. A differenza della fame fisica, in cui qualsiasi cibo (anche carote, frutta, un pezzo di pane semplice) può soddisfare l’impulso, nella fame emotiva siamo attratti da cibi ricchi di grassi o zucchero. Sentiamo di aver bisogno di cioccolata o pizza, e nient’altro può soddisfarci.
• La fame emotiva si associa a un “mangiare inconsapevolmente”. Prima che possiate rendervene conto, avrete finito la busta delle patatine o il pacchetto di biscotti. Il più delle volte si è disattenti e di conseguenza il cibo non è assaporato ma “buttato dentro”.
• Spesso, la fame emotiva rimane anche dopo aver mangiato e anche quando il senso di pienezza è stato raggiunto. Lo stomaco dice basta ma la testa ci spinge a continuare oltre il senso di sazietà.
• La fame emotiva si avverte nella “testa”. Niente vuoto o brontolii nello stomaco. Pensiamo a un alimento, al suo sapore, al suo odore e lo dobbiamo avere.
• Soddisfare la fame emotiva ci fa sentire in colpa e spesso, dopo averlo fatto, proviamo sentimenti di vergogna. Questo avviene perché, in qualche modo, una parte di noi è consapevole di aver mangiato per motivi diversi dalla necessità biologica. Sappiamo che non era il nostro corpo ad averne bisogno e sappiamo anche che non avremmo dovuto farlo ma…

Come capire se siete “mangiatori emotivi”?

Abbiamo detto che la fame emotiva può spingervi a mangiare a seguito di particolari emozioni o pensieri o situazioni. Se siete dei “mangiatori emotivi” e mangiate continuamente carote, sedano, frutta e altri alimenti del genere, la cosa peggiore che potrà accadere sarà di “incanalarvi” verso un’alimentazione sempre più salutare. Purtroppo, però, sappiamo che i cibi che vi attraggono non sono questi. Cioccolata, biscotti, patatine, merendine, e tanto altro sono i cibi che andrete a cercare quando l’emozione si farà sentire. Se siete dei “mangiatori emotivi” e mangiate sotto lo stimolo di emozioni come tristezza, ansia, rabbia, solitudine sarete ben presto, se già non lo siete, in sovrappeso. Se siete diabetici e mangiate sotto l’influenza delle emozioni, il vostro stato di salute potrebbe peggiorare in breve tempo. Allo stesso modo, se siete celiaci, ipertesi, cardiopatici e dovete seguire un regime alimentare “sano”, è importante che capiate quali sono gli stati emotivi che attivano il processo per imparare a gestire queste emozioni e sviluppare un piano di azione alternativo.

Il mangiatore emotivo mangia spesso in modo irrazionale, automatico e inconsapevole. Prima che possa rendersi conto di quello che sta facendo, si ritrova con un pezzo di cioccolata o una manciata di patatine in bocca.

Se vi riconoscete tra questi ecco alcune strategie che vi aiuteranno a dare uno STOP a questo mangiare automatico dato dalla fame emotiva.

• Quando arriva l’impulso di mangiare può essere utile fermarsi per 2/5 minuti di orologio. Questo potrà aiutarvi a fare altre scelte e prendere decisioni diverse. Rompere l’automatismo, e non pensare continuamente di “non poter resistere”.
• Nell’attesa, invece di pensare al cibo, è utile porre l’attenzione su se stessi, guardarsi dentro e provare a capire se c’è qualche emozione dietro il desiderio di mangiare. Se poi, conclusa l’attesa, finirete comunque per mangiare, non preoccupatevi. Avrete fatto allenamento e sarà utile, la prossima, volta a trovare delle risposte diverse. Molti pensano che scoprire di avere delle emozioni negative e soffermarsi su queste sensazioni possa essere pericoloso, come aprire il vaso di Pandora: una volta aperto non sarà più possibile chiuderlo. Niente di più falso. La verità è che, quando si é travolti da un’emozione, diventa più facile cambiarla e controllarla, se la conosciamo.

Una volta avuta maggior chiarezza, si potrà scegliere di affrontare la situazione in modo diverso dal solito. La strategia migliore diviene, quindi, quella di identificare il problema sottostante, per non mangiare!

In conclusione, tutto questo se vissuto in forma lieve non ci deve allarmare, qualora sentiate di avere una problematica legata al cibo e alle emozioni o riconoscete che la forma e più complessa e che potreste soffrire di un disturbo alimentare, rivolgetevi alle figure competenti e non abbiate paura di affrontare il problema.

A cura della dott.ssa Greta Manfredonia, psicologa PCare