Intorno ai 50 anni il corpo della donna vive un cambiamento importante e radicale: la fine del periodo fertile. La menopausa porta con sè una profonda modificazione dell’assetto ormonale, che influisce in modo profondo sull’organismo
È importante iniziare a prepararsi già dai primi segnali, in modo da accompagnare il cambiamento in modo dolce ed efficace
I cambiamenti della menopausa sono sia fisici che psico-comportamentali, e dipendono dalla modifica degli equilibri neuro-endocrini.
L’aumento dell’attività surrenalica è tra i fattori che, insieme al calo di estrogeni, portano ad alterazioni del ritmo sonno-veglia, sbalzi d’umore, insonnia, tendenza alla depressione,
Si verificava spesso un calo della libido, una minore lubrificazione ed elasticità delle mucose vaginali, perdita di tono nella zona pelvica con una aumento di rischio di incontinenza e prolassi. In tal proposito è consigliato agire anche preventivamente con una valutazione ostetrica del pavimento pelvico e farsi consigliare un percorso di esercizi di tonificazione e riabilitazione.
Sintomi cardiovascolari, problemi di pressione, vampate di calore, palpitazioni sono sempre collegate al modificato assetto ormonale.
Ci sarà spesso anche un rallentamento del metabolismo, una più difficile gestione della glicemia e una tendenza alla riduzione della massa ossea con rischio di osteoporosi
Nutrizione in menopausa
Sul lato della nutrizione si può fare molto anche da prima della menopausa, quando si avvertono i primi segnali che ci si avvicina a questa fase.
La gestione degli zuccheri si fa più difficile: facciamo più attenzione al carico glicemico dei pasti, bilanciandoli sempre correttamente
È importante diminuire quegli alimenti che aumentano l’attività adrenergica del surrene, che peggiorerebbero vampate e rischio cardiovascolare, e che spesso hanno anche un effetto androgenico (produzione di ormoni maschili). Tra questi soprattutto carne rossa, abbacchio, capretto, coniglio, formaggi stagionati, uovo sodo, melanzane, peperoni.
Aumentare invece il consumo di pesce per sostenere il metabolismo e prevenire l’aumento ponderale, ma facendo attenzione a come reagisce l’organismo. Sarebbe infatti preferibile mangiare prodotti ittici a pranzo, in quanto la sera l’apporto di iodio e fosforo è neuroeccitante e potrebbe peggiorare alcuni sintomi della menopausa come i disturbi del sonno.
Impiegare alimenti antiossidanti e fluidificanti per il sangue: melagrana, fragole e frutti di bosco (antiossidanti e fluidificanti) ananas, pesca bianca (fluidificanti)
Garantire un costante apporto di calcio per prevenire osteoporosi e demineralizzazione con alimenti ricchi di calcio come ricotta e yogurt (solo se non c’è intolleranza al lattosio), vongole, cavolfiore, ceci, frutta secca (mandorle, pinoli, nocciole, noci).
Per sostenere l’umore, bene uno-due quadratini di cioccolato fondente minimo 80%, che è tonico per il sistema nervoso, contiene antiossidanti naturali e in più ci fornisce un precursore della serotonina, l’ormone della felicità.
Estrogeni naturali in menopausa
Un capitolo a parte meritano gli estrogeni che possiamo ricavare dall’alimentazione.
Così come la terapia ormonale sostitutiva, anche l’apporto alimentare di questo ormone va valutato con lo specialista se si è a rischio (per familiarità o per altri fattori) di tumori estrogeno-sensibili come alcuni tipi di neoplasie mammarie. In caso non ci siano controindicazioni, aumentiamo l’apporto con la dieta di
- salvia
- cavolfiore
- mango
- papaia
- borragine
- legumi
- orzo
- carne di pollo e vitello da allevamenti biologici