L’adolescenza è una fase in cui il rapporto con il cibo cambia: i ragazzi diventano progressivamente più autonomi: fanno colazione da soli, scelgono la merenda, preparano qualcosa velocemente quando tornano a casa. E molto spesso iniziano anche a praticare sport con maggiore continuità e intensità. È normale, quindi, che i pasti diventino più semplici e veloci. Una pizza, un panino, un piatto di pasta preparato in autonomia, qualche biscotto prima di uscire di casa perché ci si è alzati all’ultimo. E poi magari un altro alimento ricco di carboidrati a metà mattina.
Il problema non è che questi alimenti siano “vietati”. Il punto è un altro: che cosa manca quando l’alimentazione quotidiana viene costruita quasi esclusivamente sulla velocità e sulla praticità? E soprattutto: come possiamo aiutare un adolescente a imparare a comporre i propri pasti senza trasformare l’alimentazione in una lista di divieti?
È anche da qui che parte il lavoro di nutrizione funzionale e di Bioterapia Nutrizionale.
In adolescenza non conta solo cosa mangiamo
Durante l’adolescenza il corpo attraversa una fase di crescita e cambiamento molto importante. Aumentano le esigenze energetiche e nutrizionali e, per chi pratica sport, queste esigenze possono essere ulteriormente influenzate dal tipo e dalla quantità di attività fisica. Per questo non è sufficiente chiedersi: “Mangia abbastanza?” È utile chiedersi anche:
- “Come sono distribuiti i pasti?”
- “Ci sono tutti i nutrienti di cui ha bisogno?”
- “Quanto tempo passa tra un pasto e l’altro?”
- “Cosa mangia prima e dopo l’attività fisica?”
- “È in grado di organizzarsi quando non ci sono i genitori a preparare il pasto?”
L’obiettivo di una vera educazione alimentare non dovrebbe essere costruire un’alimentazione perfetta che funziona soltanto quando qualcun altro la prepara, ma quello di aiutare i nostri figli a imparare a scegliere.
La giornata di un adolescente
Ascoltando i racconti di amici e pazienti con figli adolescenti, la giornata sembra seguire un copione comune. La mattina il tempo è poco e la colazione diventa spesso qualche biscotto mangiato velocemente prima di uscire. Poi, a metà mattina, arriva la fame e si aggiunge un altro alimento confezionato e/o prevalentemente a base di carboidrati. A pranzo il ragazzo/ragazza torna a casa e si prepara un panino o un piatto di pasta.
Non c’è niente di sbagliato nel mangiare biscotti, né nel mangiare carboidrati, ma il problema nasce quando l’intera prima parte della giornata è costruita quasi esclusivamente su fonti di energia rapide, senza una composizione più completa del pasto.
Una colazione può diventare invece un’occasione per introdurre, in base alle esigenze individuali, anche proteine, grassi, fibre e micronutrienti, come yogurt con miele, cereali e frutta, o pane, burro e marmellata, o ancora con creme di frutta secca. Non serve necessariamente una colazione lunga o elaborata, ma serve imparare a comporla. E questo è un passaggio importante anche dal punto di vista educativo: un adolescente dovrebbe poter avere a disposizione alcune alternative semplici che sia in grado di preparare anche autonomamente. Qui entriamo in gioco noi come genitori, nei gesti quotidiani, dalla spesa alla condivisione di abitudini alimentari corrette in famiglia.
Non è solo una questione di peso
Quando si parla di alimentazione degli adolescenti, spesso il discorso ruota intorno al peso e all’immagine corporea.
Ma la crescita non è una semplice questione di peso. Un adolescente sta costruendo tessuti, massa muscolare, tessuto osseo e, contemporaneamente, sta attraversando importanti cambiamenti ormonali. Per questo possiamo avere un ragazzo o una ragazza che non ha alcun problema di peso e che, allo stesso tempo, ha un’alimentazione poco equilibrata dal punto di vista nutrizionale. Può assumere abbastanza energia, ma non necessariamente nelle modalità più utili per sostenere crescita, studio, attività fisica e recupero, e questo diventa ancora più evidente quando pratica sport.
Se fa sport, il corpo ha bisogno di costruire
Pensiamo a un adolescente che pratica atletica, calcio, nuoto, ginnastica, danza, arti marziali o qualsiasi altra disciplina con una certa continuità. Ha un aspetto sano, un metabolismo attivo, e quindi si tende a trascurare cosa mangia perché tanto “brucia tutto” oppure “gli serve energia per allenarsi”.
Ma il corpo deve anche recuperare, adattarsi allo stimolo dell’allenamento e continuare a crescere. Senza ridurre tutto a un discorso di sole proteine, è fondamentale imparare:
- a non arrivare all’allenamento dopo ore senza mangiare
- a gestire spuntini prima e dopo lo sport senza cedere sempre alla tentazione del junk food
- a comporre un pasto completo di tutti i nutrienti
- a non spizzicare durante il giorno delegando solo alla cena il ruolo di pasto completo.
“Mio figlio ha iniziato palestra: servono davvero le proteine in polvere?”
I ragazzi non scelgono cosa mangiare soltanto davanti al frigorifero, ma anche scorrendo i social. Tra prodotti proteici, consigli per mettere massa e diete per dimagrire, possono incontrare indicazioni poco adatte a un corpo che sta ancora crescendo. Imparare a scegliere significa quindi anche capire quali consigli seguire e quali mettere in discussione. Fare sport non significa avere automaticamente bisogno di integratori: prima bisogna capire se l’alimentazione sostiene davvero crescita e allenamento
E per le ragazze? Il momento prima dello sviluppo è importante
C’è poi un aspetto che merita particolare attenzione nelle ragazze. Il loro metabolismno e l’equilibrio ormonale si costruiscono già prima del menarca. La pubertà nelle ragazze è un processo più repentino che nei ragazzi, e comporta spesso cambiamenti improvvisi che possono portare a disturbi fisici (nell’equilibrio ormonale, la salute della pelle, il futuro di ossa e muscoli) e anche psicologici, di immagine corporea. Curare l’alimentazione in senso funzionale in questa fase può voler dire supportare una crescita più armoniosa e diminuire le probabilità di disturbi futuri, accompagnando questo cambiamento attraverso abitudini alimentari adeguate.
“Fino a ieri mangiava qualsiasi cosa. Adesso sta cambiando tutto.”
È la storia di una mia giovane paziente, ed è anche una situazione che molti genitori raccontano.
Una ragazzina che fino a poco tempo prima sembrava poter mangiare qualsiasi cosa senza particolari conseguenze e che, con l’arrivo della pubertà, cambia rapidamente.
Può cambiare la distribuzione del tessuto adiposo, può aumentare il peso, possono comparire acne e maggiore stanchezza, possono cambiare appetito e fame. Non tutto questo è patologico: la pubertà comporta fisiologicamente importanti cambiamenti corporei.
Ma è anche un momento nel quale vale la pena fermarsi e osservare come sta mangiando quella ragazza, senza aspettare che il problema diventi grande.
- Come sono distribuiti i pasti?
- Quanto tempo passa tra colazione e pranzo?
- C’è una fonte proteica nei pasti principali?
- Ci sono fibre e alimenti vegetali?
- Come vengono gestiti gli spuntini?
- Cosa succede prima e dopo lo sport?
E soprattutto: sta imparando a riconoscere e gestire i propri bisogni oppure sta semplicemente mangiando quello che capita?
Alcuni studi hanno osservato una possibile associazione tra alimentazione ad alto indice/carico glicemico e acne,
Il timing può cambiare molto
Uno degli aspetti che spesso trascuriamo è proprio quando mangiamo. Due ragazzi possono assumere alimenti simili durante la giornata, ma distribuirli in maniera completamente diversa.
Un ragazzo può saltare la colazione, arrivare a scuola affamato, mangiare qualcosa di rapido a metà mattina, arrivare a pranzo molto affamato e poi affrontare l’allenamento nel pomeriggio senza aver costruito adeguatamente i pasti precedenti. Un altro può imparare a distribuire meglio gli alimenti nell’arco della giornata, arrivando all’attività fisica con una disponibilità energetica adeguata e prevedendo un recupero dopo l’allenamento.
Un percorso nutrizionale in adolescenza non vuol dire dieta, ma educazione alimentare, senza rinunce ma con consapevolezza.
Con i miei pazienti più giovani parto dall’osservazione delle loro abitudini e poi lavoro sulla scelta degli alimenti, sulla loro combinazione e sulla loro distribuzione nella giornata, adattando il percorso alle caratteristiche e alle esigenze individuali.
Perché se un ragazzo impara soltanto che “deve mangiare questo” e “non deve mangiare quello”, cosa succede quando si trova da solo davanti al frigorifero?
Probabilmente cercherà la cosa più semplice.
Se invece ha imparato come costruire un pasto, avrà uno strumento che potrà portarsi dietro anche negli anni successivi.
dott.ssa Elonora Catania