In adolescenza, con sempre più autonomia, orari diversi da quelli dei genitori, qualche responsabilità in più, capita spesso che siano i ragazzi stessi a scegliere cosa mangiare.
Si alzano tardi e fanno colazione velocemente. A scuola prendono qualcosa al bar. Tra un impegno e l’altro scelgono una barretta o uno snack confezionato. A pranzo, vogliono la praticità e la velocità di un panino o un piatto di pasta. Se fanno sport, magari arrivano all’allenamento con quello che hanno trovato più facilmente, al bar o a casa.
A volte ci sembra che mangino costantemente, e che siano sempre alla ricerca di qualcosa che dia gusto ed energia immediata. È normale: un adolescente ha bisogno di mangiare, sta crescendo e non è il momento di trasformare l’alimentazione in un continuo elenco di divieti.
La domanda che possiamo farci è un’altra: possiamo rendere queste scelte più complete e funzionali, senza complicare la vita ai ragazzi?
Non togliere: sostituire
Quando lavoriamo sull’alimentazione di un adolescente, non è necessario eliminare pizza, pane, cioccolato o altri alimenti che fanno parte della sua quotidianità. Spesso è molto più utile insegnare a combinarli meglio.
Una colazione o uno snack possono essere rapidi e piacevoli, ma allo stesso tempo offrire proteine, grassi, carboidrati, fibre e micronutrienti in una combinazione più equilibrata. E soprattutto possono essere organizzati in modo diverso a seconda del momento della giornata, della fame, della distanza dal pasto successivo e dell’eventuale attività sportiva.
Una colazione veloce e una grande fame a metà mattina?
È una situazione molto comune. La colazione può essere stata fatta rapidamente, magari con pochi alimenti, o addirittura saltata (non è ideale, ma c’è chi si sveglia con lo stomaco chiuso) e a metà mattina arriva una fame importante.
Invece della classica pizzetta presa al bar, possiamo preparare qualcosa a casa che sia altrettanto pratico:
2 fette di pane integrale + prosciutto crudo
oppure
2 fette di pane + salmone
Utilizziamo così quel momento di pausa per costruire uno spuntino più completo e distribuire meglio l’introito di proteine nell’arco della giornata.
Un’altra soluzione molto pratica è il pane con una crema di frutta secca. Mandorle, nocciole, arachidi o altra frutta secca sotto forma di crema possono apportare energia, grassi e nutrienti, contribuendo anche alla sazietà. Si può anche preparare in casa con aggiunta di cacao, per renderla più gustosa e simile a una crema commerciale.
È una soluzione particolarmente interessante quando il ragazzo ha bisogno di uno snack sostanzioso ma non ha voglia o possibilità di preparare qualcosa di elaborato. Anche qui, l’obiettivo non è ridurre le calorie. Un adolescente in crescita ha bisogno di energia.
L’obiettivo è fare in modo che quell’energia arrivi insieme a nutrienti utili e all’interno di una giornata alimentare ben organizzata.
O ancora, al posto della classica barretta di cioccolato possiamo, per esempio, proporre:
pane + cioccolato fondente
oppure
frutta secca + cioccolato fondente
Sono combinazioni semplici, che mantengono anche il piacere del cioccolato ma permettono di costruire uno spuntino più completo.
Il gusto, soprattutto in adolescenza, non è un dettaglio: una soluzione nutrizionalmente valida deve essere anche una soluzione che il ragazzo abbia voglia di mangiare.
Anche la bowl può essere una colazione completa
Per chi ha più tempo, una colazione può essere costruita anche con:
yogurt + miele + fiocchi d’avena + frutta
Una combinazione semplice che permette di riunire alimenti diversi nello stesso pasto.
E soprattutto ci ricorda un principio importante: non dobbiamo cercare di rendere la colazione dell’adolescente “leggera” a tutti i costi.
L’obiettivo funzionale in questa fase è sostenere la crescita con enerfgia e nutrienti ben distribuiti nell’arco della giornata.
Le proteine? Meglio distribuirle durante la giornata
Quando parliamo di adolescenti che fanno sport, un aspetto che merita attenzione è anche come vengono distribuite le fonti proteiche durante la giornata.
Non ha molto senso concentrare tutta l’attenzione sulle proteine della cena perché “la sera si mangia carne”. Possiamo invece inserirle, in forme e quantità adeguate, anche a colazione, negli spuntini e nei pasti principali.
Per esempio:
- yogurt a colazione;
- pane e prosciutto nello spuntino;
- pane e parmigiano dopo l’allenamento;
- yogurt e frutta;
- legumi, pesce, uova, carne o formaggi nei pasti principali, secondo le esigenze individuali.
L’alimentazione dello sportivo adolescente non deve diventare una dieta iperproteica. Deve essere un’alimentazione adeguata alla crescita, all’attività fisica e al recupero.
Alimentazione in adolescenza: tra sport, social e integratori
I ragazzi non scelgono cosa mangiare soltanto davanti al frigorifero, ma anche scorrendo il telefono. Non ci sono solo ragazzi disinformati o “menefreghisti” riguardo a cosa mangiare, ma anche ragazzi sovrainformati, tra diete, proteine in polvere e caramelline vitaminiche consigliate da influencer magari quasi coetanei. A volte questi consigli diventano più convincenti di quelli ricevuti in famiglia e il rischio è un fai da te che non tiene conto dei loro reali bisogni.
Anche in questo caso, accompagnarli non significa controllarli o scegliere per loro, ma aiutarli a capire di chi fidarsi e come scegliere. Se ci arrivano richieste di integratori, proteine in polvere, diete particolari (ad es. iperproteiche, keto, paleo…molto popolari tra chi frequenta le palestre) non mettiamo veti, ma diamo l apossibilità di fare le scelte giuste sotto consiglio di uno specialista.
Una consulenza nutrizionale in adolescenza aiuta ad acquisire consapevolezza e diminuisce la tentazione di seguire l’ennesimo prodotto miracoloso o moda alimentare
L’alimentazione quotidiana: scelte pratiche e funzionali
A pranzo, il piatto unico può essere una soluzione molto pratica
Anche il pranzo da prepararsi in autonomia può essere organizzato senza complicazioni. Un piatto unico con una fonte di carboidrati e una fonte proteica, può essere una soluzione pratica soprattutto per ragazzi che mangiano fuori casa o che hanno poco tempo.
Pasta, riso, pane o altri cereali possono quindi convivere nello stesso pasto con una fonte proteica.
Ancora una volta, non si tratta di togliere i carboidrati: si tratta di costruire il pasto per renderlo completo ed equilibrato.
E quando c’è l’allenamento?
Qui il timing diventa particolarmente importante. Se tra l’ultimo pasto e l’allenamento passano molte ore, oppure se la cena è molto lontana dalla fine dell’attività, può essere utile prevedere uno spuntino anche dopo lo sport.
Alcune possibilità pratiche possono essere:
pane + parmigiano
pane + prosciutto
parmigiano + frutta
pane + crema di frutta secca
La scelta dipenderà dalla distanza dall’allenamento, dalla durata e dall’intensità dell’attività, dalla fame e dall’organizzazione complessiva della giornata.
Non esiste quindi lo spuntino perfetto per tutti. Esiste quello più adatto a quel ragazzo, in quel momento.
La sostituzione funzionale non è una dieta
Questo è forse il punto più importante che voglio ripetere soprattutto ai genitori di ragazzi e ragazze preoccupati per la loro alimentazione.
Quando parliamo di sostituzioni funzionali non intendiamo dire: “Questo alimento non va bene, mangia quest’altro.”
Il ragionamento da fare insieme ai nostri figli è diverso:
“Cosa possiamo aggiungere o combinare per rendere questa scelta più completa?”
- La pizzetta può diventare un panino preparato a casa.
- La barretta di cioccolato può diventare pane e cioccolato fondente.
- Uno snack veloce può diventare pane e parmigiano.
- Una colazione fatta di corsa può essere organizzata la sera prima.
- Una merenda può diventare anche un piccolo pasto di supporto all’allenamento.
Sono modifiche semplici, ma insegnano qualcosa che sarà utile anche in futuro: scegliere e organizzare il cibo in autonomia.
In adolescenza l’alimentazione dovrebbe accompagnare la crescita, non diventare un ulteriore terreno di controllo. Per questo, nel lavoro di Bioterapia Nutrizionale, possiamo partire proprio dalla quotidianità del ragazzo:
Cosa mangia? Quando ha fame? Quanto tempo ha? Fa sport? Quando si allena? Cosa riesce a prepararsi da solo?
E da lì costruire alternative realistiche, senza entrare nel circolo vizioso del “mio figlio mangia bene solo se qualcuno prepara o controlla i pasti”.
Con la nutrizione funzionale insegniamo anche al ragazzo a scegliere da solo.