I bambini in crescita hanno bisogno di un’alimentazione varia, sana, e soprattutto mirata all loro esigenze nutrizionali. Ancora di più se praticano uno sport, per cui sarà necessario organizzare e calibrare i pasti senza cedere sempre alla tentazione di prodotti confezionati, merendine industriali e junk food
È vero che a livello di calorie con lo sport “si bruciano”, ma è altrettanto vero che un organismo in crescita ha bisogno di alimenti funzionali e non di calorie vuote costituita da zuccheri e grassi di bassa qualità.
Il menu per i giorni di allenamento dei bambini
Partiamo dalla colazione:
Preferiamo ai comuni biscotti una fonte proteica (ottimo lo yogurt bianco intero al naturale) con aggiunta di frutta secca, cereali al naturale e miele, uno zucchero ottimo per i bambini perché facilmente digeribile e fonte di energia immediata. Si può aggiungere anche qualche scaglia di cioccolato fondente per rendere la colazione ancora più energetica e golosa.
Il pranzo spesso è a scuola, con la mensa interna: sono menu elaborati da nutrizionisti e generalmente adeguati alle esigenze dei bambini.
Se siamo noi a preparare il pranzo, componiamolo così: una fonte di carboidrati (ad esempio una pasta al pomodoro, pasta con zucchine trifolate) più una proteina di facile digeribilità (carne bianca o uova) e un contorno
La merenda
Se l’allenamento è tra le 16 e le 17, proponiamo una merenda molto digeribile (ad esempio un frutto) e a fine allenamento integriamo con uno spuntino a base di
- Pane e parmigiano
- Pane e ricotta
- Pane e prosciutto crudo (anche la bresaola può andar bene)
Per arrivare a ora di cena e non avere attacchi di fame che magari portano ad accontentare troppo spesso richieste di merendine e patatine.
Se l’allenamento è intorno alle 18 e termina poco prima di cena, la merenda delle 16-16:30 dovrà essere più consistente e comprendere zuccheri, proteine, grassi buoni
- Un frutto più della frutta secca
- Un frutto e qualche cubetto di parmigiano
- Pane con creme di frutta secca/frutta secca e cacao di buona qualità o fatte in caso
La cena dovrà essere in entrambi i casi leggera e ben digeribile, preferibilmente composta da un secondo con verdura più una sola fonte di carboidrati (pane, pasta o riso)
Se non ci sono problemi di peso accertati dal pediatra, per i quali è indicato essere seguiti in parallelo da un nutrizionista specializzato, ricordiamoci anche di assecondare il normale appetito del bambino, che può avere delle giornate in cui sembra più famelico e altre in cui mangia di meno. Forzare a mangiare quando ha poco appetito è controproducente, perché può spingere alla lunga a ignorare i segnali di sazietà o innescare meccanismi psicologici dannosi intorno al momento dei pasti.
Articolo a cura della dott.ssa Eleonora Catania