Insalatona. Il piatto “passe-part-tout” con i primi caldi, per un pranzo leggero, perfette da portare al lavoro se si dispone di un frigorifero o da ordinare al posto dei soliti piatti da tavola calda.
Ma non è un piatto facile da comporre, come vedremo in questo articolo. Impariamo come renderlo davvero un pasto funzionale, preparandolo preferibilmente a casa in modo da poter scegliere gli ingredienti e i loro abbinamenti
La base di insalata, come abbiamo visto più volte, va calibrata sulle proprie esigenze
- Valeriana: molto digeribile, effetto sedativo sul sistema nervoso centrale
- Radicchio: drenante, diuretico, tonico, ricco di ferro
- Rucola: stimolo metabolico, vitamina C
- Indivia belga: come il radicchio, è ricca di ferro e ha effetti drenanti e diuretici
L’errore da non fare: la classica “insalata mista” può e avere effetti controproducenti andando ad abbinare vegetali con funzioni opposte. Attenzione anche alla lattuga (rallenta la digestione se si hanno difficoltà gastriche) e allo spinacino crudo (ricco di ossalati, antidiuretico)
Aggiungiamo poi della verdura fresca, come ad esempio
- Cetriolo: diuretico, antinfiammatorio, decongestionante
- Finocchio: digestivo, antifermentativo, diuretico
- Ravanelli: stimolo metabolico e dei processi digestivi
- Carciofo crudo: stimolo epatico, diuretico e drenante
- Cipolla di Tropea cruda: diuretica, antinfiammatoria
- Sedano: utile per il metabolismo tiroideo
L’errore da non fare: abbinare verdure con effetti contrastanti. Facciamo poi attenzione alle verdure antidiuretiche: bietola e spinaci sono molto ricche di ossalati (anche lo spinacino crudo!), mentre il pomodoro crudo ha effetti edemizzanti, facendo depositare nei tessuti i sali non solo suoi ma di tutto il piatto. Se lo amiamo molto, possiamo inserirlo in piccole quantità accompagnato da abbondante cipolla cruda.
Le proteine
Le classiche proteina da insalatona, di quelle che troviamo al bar, non ci aiutano a comporre un piatto funzionale
- Mozzarella: come tutti i latticini a causa della cottura dei grassi e del contenuto in caseina e lattosio è un alimento complesso per la digestione, a levato contenuto calorico e di sali
- Tonno sott’olio: la qualità del pesce e dell’olio usato è un’incognita
- Tonno al naturale: stessi problemi del tonno sott’olio, in più spesso molto ricco di sale
- Uovo sodo: il metodo di cottura non lo rende adatto a tutti
- Affettati: ricchi di grassi e sale
- Legumi: ottima fonte proteica, ma vanno scelti e preparati con cura
Meglio una singola proteina di alta qualità
Pollo o straccetti/bocconcini di tacchino o vitello (di provenienza certificata) cotti alla piastra, oppure panati
Gamberi scottati in padella (qui li abbiamo abbinati a kale e pompelmo)
Salmone selvaggio (qui abbinato a sedano rapa, topinambur, avocado e pompelmo in una versione più invernale)
L’errore da non fare: sommare più proteine insieme, scegliere formaggi, latticini o insaccati, che affaticano la digestione e il lavoro dei reni con le scorie azotate. Attenzione alla provenienza degli ingredienti!
Per quanto riguarda i grassi, sempre fondamentali per il bilanciamento del pasto e per il senso di sazietà che ci aiuta a non avere cali glicemici poco tempo dopo aver mangiato, possiamo aggiungere
- Semi oleosi
- Avocado
- Olio evo
- Scaglie o granella di mandorle o noci
- Olive ben sciacquate (altrimenti sono una “bomba” di sale!)
Ma un pasto non è completo senza carboidrati
Abbiniamo alla nostra insalatona del pane a lievitazione naturale, possibilmente tostato per eliminare la quota di lieviti residua e abbassarne l’indice glicemico.
L’errore da non fare: ricorrere a prodotti industriali (crackers, crostini, ecc) e aggiungere il mais, cereale che già da solo ha un elevato indice glicemico, e spesso quello confezionato ha anche un’aggiunta di zuccheri
Il tocco in più: giochiamo con la frutta!
Pompelmo: stimola il metabolismo, aumenta la biodisponibilità del ferro
Ribes, mirtilli, more: protettivi per il microcircolo, ricchi di vitamine e antiossidanti
Chicchi di melagrana (se di stagione): diuretica, drenante, antiossidante, ipoglicemizzantea https://www.pcare.it/proprieta-e-usi-della-melagrana/
Fragole: diuretiche, stimolo metabolico
Sono tutti frutti a basso contenuto di zuccheri, che arricchiscono il piatto di vitamine e sali minerali
Se poi amate le piante aromatiche, sbizzarritevi con basilico, menta fresca, finocchietto
articolo ben fatto da attaccare ben visibile in tutti i punti pranzo !!
finalmente un pò di chiarezza sull’argomento!
continuate così: bravissime!!
cristina sanesi nd
abilitata in bioterapia nutrizionale