È la moda dell’ultimo periodo: la pokè bowl, un piatto composto abbinando una base di cereali o verdure e una serie di “topping” (proteine animali o vegetali, semi, frutta secca e fresca, varie salse e condimenti), che ci dà la sensazione di mangiare sano anche fuori casa, o ordinando un delivery a domicilio per un pranzo o una cena veloce.
Sicuramente meglio di un tramezzino, un hamburger o un piatto da tavola calda, in realtà qualche insidia si cela anche dietro alle pokè. La prima riguarda la provenienza degli ingredienti, che non è assicurato che abbiano la qualità e l’attenzione di quelli che possiamo procurarci scegliendoli di persona (attenzione in particolare se scegliamo come proteina il pesce crudo, che deve essere di sicura qualità e provenienza). Questo però non deve frenarci: si tratta sicuramente di un’alternativa più sana ai classici fast food e pasti da asporto, e ogni tanto possiamo ordinarla senza problemi.
Se poi ci appassioniamo e vogliamo prepararla a casa, qui c’è una nostra ricetta dedicata
Le insidie nutrizionali della pokè bowl
Ora veniamo però a come comporre una pokè che sia non solo buona ma che rispetti le regole della nutrizione funzionale, senza cadere in facili errori
La base
Le opzioni più diffuse sono riso bianco, basmati, venere, farro, quinoa. Quello che proprio sconsigliamo è il riso bianco semplice, che ha un indice glicemico più alto ed essendo raffinato è povero di micronutrienti.
Ottima la quinoa (che è anche gluten free) o se non c’è un riso basmati o venere o anche il farro. Non facciamo l’errore di mescolare due cereali diversi, che andrebbero a rallentare e appesantire la digestione, oltre che ad alzare l’indice glicemico del piatto, piuttosto chiediamo per la base un’aggiunta di rucola (che fornisce ferro, iodio e stimolo al metabolismo tiroideo).
Le proteine
La scelta di solito è fra crudi di pesce, pesce scottato, o anche carne (soprattutto pollo). A patto che siano preparate senza aggiunta di salse, sono tutte scelte valide. Importante però selezionarne una sola. Abbinare proteine diverse (sì’, anche da due pesci come tonno più salmone, oppure aggiungere gli edamame che in quanto fagioli di soia sono proteici) non è funzionale per via delle loro diverse proprietà e perché rallenterebbero la digestione, appesantendoci.
L’uovo in teoria è un’ottima proteina, ma se sodo non funzionale per tutti (scoprite qui il perché)
Il condimento
Qui purtroppo non c’è scampo: l’unico condimento veramente funzionale è l’olio evo. No a salse, aceto balsamico (che spesso è una “glassa” ricchissima di zuccheri), soia (un concentrato di sale anche nella versione meno salata), teriyaki, maionese o altro.
I topping
Qui di solito è dove si fanno più errori, aggiungendo tanti topping un po’ a caso senza considerarne le prorpeità e l’abbinamento funzionale. Noi consigliamo, se volete, dei semi (chia, sesamo, zucca, lino…di solito la scelta è ampia, ee vanno bene sia singoli che mixati) e/o della granella o scaglie di mandorle o noci.
Ottimo se c’è la possibilità di aggiungere una verdura cruda: rucola, finocchio, cetriolo e cavolo viola sono tutte opzioni valide. Meglio di no invece il pomodoro crudo, che è un concentrato di ossalati, che soprattutto in mix con altri alimenti e verdure “cattura” anche i sali degli altri alimenti e ce li fa accumulare con effetto antidiuretico. Può inoltre dare difficoltà digestive a livello gastrico.
Non può mancare qualche fetta di avocado, ricco di vitamine, antiossidanti e grassi buoni che bilanciano il carico glicemico del piatto. Altri frutti invece non li consigliamo (spesso tra le proposte troviamo il mango): si tratta sempre di zuccheri semplici, e quindi se avete composto la base con un cereale sono solo zuccheri in più di cui il piatto decisamente non ha bisogno.
Come abbiamo composto la nostra pokè funzionale
Seguendo queste regole, abbiamo composto (e mangiato!) un’ottima e funzionale pokè bowl.
La base è un mix di rucola e quinoa, come proteina abbiamo scelto i gamberi, il condimento è olio evo, e come topping avocado, basilico, semi misti e semi di sesamo. Bella, funzionale, e buona! (E facile anche da replicare a casa con gli ingredienti freschi preparati da noi)