Quando si parla di insulino-resistenza, il consiglio più comune è: “fai attività fisica”.
Ed è corretto: l’esercizio rappresenta uno degli strumenti più efficaci per migliorare la sensibilità insulinica e la capacità dei tessuti, in particolare quello muscolare, di utilizzare il glucosio.
Questo avviene attraverso diversi meccanismi: da un lato l’attivazione della contrazione muscolare favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule anche in modo indipendente dall’insulina; dall’altro, nel tempo, l’attività fisica aumenta l’espressione dei trasportatori del glucosio (GLUT-4), migliorando la risposta insulinica.
Tuttavia, non tutta l’attività fisica ha lo stesso effetto, e ridurre il discorso a un generico “muoversi di più” rischia di essere limitante e non portare ai risultati sperati. È qualcosa che nella pratica clinica mi è successo di notare spesso: atleti (sia uomini che donne) che pur con un regime di allenamento serrato e una nutrizione tutto sommato sana e adatta, manifestavano segnali di insulinoresistenza o insulinoresistenza conclamata.
Ne parliamo oggi con la dottoressa Eleonora Catania, nutrizionista PCare specializzata anche in nutrizione sportiva
La corsa come strumento metabolico
La corsa, in quanto attività aerobica, è particolarmente utile nel migliorare il metabolismo energetico. Durante l’esercizio, l’organismo aumenta l’utilizzo di glucosio e acidi grassi come substrati energetici, contribuendo nel tempo a una migliore regolazione glicemica.
Inoltre, la corsa regolare è associata a una riduzione dell’insulina circolante a riposo e a un miglioramento della capacità ossidativa dei muscoli, fattori che concorrono a una maggiore efficienza metabolica.
Ma c’è un aspetto spesso sottovalutato: non tutte le modalità di corsa producono gli stessi adattamenti.
Perché la variabilità dell’intensità è determinante
Correre sempre a ritmo costante, soprattutto a bassa intensità, rappresenta una buona base aerobica, ma potrebbe non essere sufficiente per stimolare in modo ottimale il metabolismo del glucosio.
L’inserimento di allenamenti a intensità variata, come ripetute o cambi di ritmo, induce uno stress metabolico maggiore e richiede un più ampio reclutamento delle fibre muscolari, incluse quelle a contrazione rapida, più sensibili agli adattamenti metabolici.
Questi stimoli favoriscono un incremento della capacità dei muscoli di captare e utilizzare il glucosio, migliorano la funzione mitocondriale e aumentano la flessibilità metabolica, cioè la capacità dell’organismo di passare in modo efficiente dall’utilizzo dei grassi a quello dei carboidrati.
In questo senso, la qualità dello stimolo allenante diventa tanto importante quanto la quantità.
Il ruolo chiave del lavoro contro resistenza
Accanto all’attività aerobica, il lavoro con i pesi rappresenta un elemento centrale nella gestione dell’insulino-resistenza.
Il muscolo scheletrico è il principale sito di utilizzo del glucosio in risposta all’insulina. Aumentare la massa muscolare, o migliorarne la qualità funzionale, significa ampliare la “capacità metabolica” dell’organismo.
L’allenamento contro resistenza stimola processi di adattamento che includono:
- aumento della massa magra
- miglioramento della sensibilità insulinica
- maggiore espressione dei trasportatori di glucosio
- incremento della capacità di stoccaggio del glicogeno muscolare
Inoltre, il lavoro muscolare contribuisce a migliorare il metabolismo basale e a contrastare uno degli aspetti più critici dell’insulino-resistenza: la ridotta efficienza nell’utilizzo dell’energia.
Per questo motivo, considerare il lavoro con i pesi come un semplice complemento alla corsa è riduttivo: si tratta di una componente essenziale del percorso.
L’integrazione con l’alimentazione
L’attività fisica, da sola, non è sufficiente se non è supportata da un’alimentazione adeguata.
Nel contesto dell’insulino-resistenza, l’obiettivo nutrizionale non è semplicemente ridurre i carboidrati, ma gestirli in modo strategico. Questo significa lavorare su:
- qualità delle fonti (indice glicemico, contenuto in fibre)
- distribuzione nell’arco della giornata
- abbinamento con proteine e grassi per modulare la risposta glicemica
- timing rispetto all’attività fisica
Una gestione non ottimale dell’alimentazione può infatti vanificare parte degli adattamenti indotti dall’allenamento.
Un approccio integrato per un adattamento reale
Alla luce di questi elementi, emerge chiaramente come la strategia più efficace non sia basata su un singolo intervento, ma su un approccio integrato.
Corsa a diverse intensità, lavoro contro resistenza e alimentazione mirata agiscono in sinergia per migliorare la sensibilità insulinica, la gestione del glucosio e l’efficienza metabolica complessiva. “Muoversi di più” non è sufficiente: è necessario creare le condizioni affinché il corpo possa adattarsi e funzionare meglio.
Il valore della personalizzazione
Ogni individuo presenta caratteristiche specifiche: livello di allenamento, composizione corporea, stato metabolico, eventuali squilibri ormonali. Per questo motivo, un approccio standardizzato difficilmente è efficace nel lungo periodo.
All’interno di PCare, l’intervento si basa proprio su un lavoro integrato e personalizzato, che combina nutrizione e attività fisica in funzione delle esigenze del singolo paziente.
L’obiettivo non è semplicemente migliorare un parametro, ma favorire un adattamento metabolico stabile, sostenibile e coerente con lo stile di vita della persona.
dott.ssa Eleonora Catania
Fonti: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8043859
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15334390/