Programma PCare giorno 1 – 7 superfood per mantenersi in forma

*Questo post fa parte del programma settimanale Pcare, rivolto a tutti e non specifico per la gravidanza*

La dott.ssa Beatrice Mösele, fondatrice  PCare e specializzata in Bioterapia Nutrizionale,  vi propone 7 schede con cibi funzionali e relative ricette da non far mancare in questo periodo sulle nostre tavole.

Un consiglio prima di iniziare: Il nostro regime alimentare, come in generale, ma soprattutto in momenti di stress come questo, in cui stando tanto a casa si è più tentati di mangiare quello che si trova deve essere molto curato con un occhio anche all’assunzione di carboidrati. Gli sbalzi glicemici creano infatti infiammazione nell’organismo, affaticandolo, rendendo meno efficiente la risposta immunitaria, e causando quindi uno stato di infiammazione organica, che porta a un maggiore stress ossidativo per le cellule. Un alto livello di zuccheri indebolisce quindi il nostro sistema, poiché le molecole di glucosio si attaccano agli anticorpi, rendendoli meno efficaci, e ostacolano la produzione di citochine, i messaggeri chimici del sistema immunitario.

Un eccesso di carboidrati, inoltre, è nostro nemico nel controllo del peso: gli sbalzi glicemici causano attacchi di fame, e portano di conseguenza a un aumento ponderale e a trattenere maggiormente i liquidi. Attenzione quindi a quantità, qualità e modalità di assunzione dei carboidrati, che devono essere ben bilanciati nei pasti associandoli ad esempio a proteine e grassi buoni, in modo da aiutare la glicemia a mantenersi stabile.

RUCOLA

Proprietà

Grazie al suo contenuto di iodio, sostiene il metabolismo con un effetto di stimolo sulla tiroide. Aiuta la digestione e il fegato, ed è inoltre molto ricca di vitamina C. Possiamo mangiarla cruda in insalata per accompagnare i pasti, soprattutto associata alla carne.

La ricetta 

La possiamo consumare in un gustoso pesto, da fare in abbondanza e conservare, con cui condire la pasta anche a cena, perché il contenuto di potassio, calcio e magnesio dei pinoli e delle mandorle bilancia l’effetto dello iodio e facilita il sonno. Il basilico invece ci è d’aiuto nel controllo glicemico dato dall’assunzione di carboidrati, oltre a conferire un sapore più dolce.

 Ingredienti e preparazione

50 gr di rucola

50 gr di basilico

Una manciata di pinoli

Mandorle a piacere

1/2 tazzina di Olio evo 

Mixate gli ingredienti, anche con un frullatore e a immersione facendo attenzione che il contatto delle lame di metallo con il basilico sia ridotto dal minimo.

Questo pesto si conserva in frigo per qualche giorno in vasetti di vetro, avendo cura di coprirlo a filo con olio d’oliva.

AGLIO E CIPOLLA 

Questi due bulbi aromatici sono alleati fondamentali per la salute, grazie alle proprietà antibatteriche e antivirali, che li rendono due cibi essenziali sia nella cura che nella prevenzione di infezioni.

Aglio: contiene composti con un naturale potere antibatterico e antivirale. Non a caso viene definito “antibiotico naturale”. Aiuta inoltre a mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale. Da assumere sia crudo che cotto, è un importante alleato per difendersi dagli attacchi di virus e batteri.

Cipolla: ricca di vitamine (soprattutto gruppo B e C) e sali minerali, la cipolla ha spiccate proprietà antisettiche e antinfiammatorie. Il miglior utilizzo è a crudo: in questo modo infatti mantiene le proprietà intatte e contribuisce a controllare la glicemia, virtù importante in questo periodo in cui dobbiamo stare attenti all’eccesso di zuccheri.

Due ricette per sfruttare al meglio il potere terapeutico dell’aglio 

Tisana limone e aglio: far bollire in un pentolino stretto un limone intero dopo averlo lavato con sapone di marsiglia e uno spicchio d’aglio non sbucciato, coperti a filo d’acqua. Passati 7 minuti dal bollore spegnere il fuoco, versare e bere. Limone e aglio hanno proprietà antibiotiche naturali

Minestrina di aglio: si schiaccia uno spicchio d’aglio e si fa rosolare in olio evo. Quando l’aglio è dorato, aggiungere acqua fredda creando un’emulsione con l’olio, portare a bollore e aggiungere la pastina, cuocendo secondo i tempi indicati. A fine cottura aggiungere un pizzico di sale, prezzemolo tritato, un cucchiaio di parmigiano reggiano (stagionato oltre 30 mesi) e, a seconda della tolleranza, peperoncino fresco.

Sempre per sfruttare il potere antibiotico dell’aglio, per merenda si può proporre pane tostato strofinato con aglio e condito con olio evo e sale.

La cipolla può essere utilizzata in moltissime preparazioni, ma sarebbe più consigliato consumarla cruda per aiutare il controllo glicemico. Vi consigliamo dunque di affettarla finemente e aggiungerla alle vostre insalate.

AGRUMI

Fonte più conosciuta di vitamina C, si possono sfruttare come frutta o accompagnare alle nostre preparazioni.  

Ricordate: la vitamina C è sensibile al calore, per cui si disperde in cottura. Inoltre, viene veicolata meglio da un mezzo oleoso. Ottimo quindi aggiungere qualche spicchio a un’insalata, e utilizzarne il succo nei condimenti (per esempio delle proteine) è un ottimo modo per aiutare il corpo ad assimilare il ferro presente negli alimenti.

Per le arance, l’agrume più diffuso e che immediatamente associamo alle virtù benefiche della vitamina C, una controindicazione è il contenuto di zuccheri. Noi adulti non eccediamo nel consumo, preferendo magari l’aggiunta di qualche spicchio in un’insalata di finocchi e olive per un carico di vitamina C senza caricarci di zuccheri in eccesso.

Nota: oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l’alimento si assume. Più c’è fibra, infatti, e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione; per questo motivo il succo d’arancia ha un indice glicemico superiore rispetto al frutto in spicchi, che a sua volta alza meno la glicemia se consumato conservando la parte bianca della buccia, detta albedo, che è ricca di pectina (una fibra solubile)

I bambini possono invece tranquillamente assumere una buona spremuta d’arancia ogni mattina associata a una colazione equilibrata

Il pompelmo merita una capitolo a parte per le sue molteplici proprietà. Contribuisce a mantenere basso il livello di colesterolo, e protegge il microcircolo capillare grazie all’elevato contenuto di vitamina C. Stimola il metabolismo, facilita la diuresi e il basso contenuto di zuccheri lo rende adatto anche per chi soffre di diabete

Il limone non deve essere assolutamente trascurato: ricco, come tutti gli agrumi, di vitamina C, è ipotensivo, antiurecemico, antireumatico. Migliora la fluidità del sangue svolgendo un’azione diuretica e aiutando lo smaltimento delle scorie azotate. Le sue proprietà antibatteriche e antivirali erano conosciute e sfruttate già nel Medioevo.

Acqua tiepida e limone 

L’assunzione ogni mattina di un bicchiere di acqua a temperatura ambiente a cui sia stato aggiunto il succo di mezzo limone appena spremuto fa fare il pieno di vitamina C, e inoltre stimola il metabolismo e sostiene l’attività epatica, migliorando la digestione. Chi necessita di attivare il transito intestinale o soffre di stipsi potrà aggiungere un cucchiaino di miele. 

AVOCADO

Ricco di grassi buoni e povero di zuccheri, è un frutto dalle molte proprietà che può essere sfruttato in molte preparazioni. Il suo equilibrio lipidico è paragonabile a quello ideale del latte materno, inoltre contiene molto potassio, poco sodio e una buona dose di vitamina C. Ideale per tuti coloro che vogliono tenere sotto controllo la glicemia pur necessitando di energia. Perfetto anche per i bambini durante lo svezzamento. Può essere utilizzato come spezzafame in una dieta che punti a controllare l’assunzione di carboidrati 

Le ricette

Si può utilizzare per una merenda adatta a tuttta la famiglia. Preparate un guacamole semplice unendo avocado schiacciato con la forchetta l’avocado, unendolo a cipolla tritata finemente, uno spicchio d’aglio tritato (se piace), succo di lime o limone, un pizzico di sale. Se piace si può aggiungere anche un pizzico di curcuma o zenzero. Accompagniamolo con verdura cruda a bastoncini (sedano, carote, finocchi, indivia belga)

Si può utilizzare sul pane a lievitazione naturale tostato la mattina per una colazione salata.

Un primo piatto sano, semplice ed equilibrato si può comporre con riso basmati bollito e poi ripassato in padella accompagnato da avocado a cubetti a crudo, condito con un filo d’olio e succo di limone (e qualche noce se piace)

Un pasto detox si potrà comporre con questa insalata depurativa: rucola, sedano, finocchi, 1 piccolo avocado, 5 noci e 5 olive: un piatto depurativo, vitaminico e ricco di grassi buoni

PESCE e UOVA

Oltre alla carne, preferibilmente bianca e di allevamenti controllati, è consigliato variare tra le proteine animali aggiungendo pesce e uova alla dieta.

 Tutti conosciamo il pesce come un alimento sano e ricco di qualità. Ma non tutti i pesci hanno le stesse caratteristiche. Ecco i più comuni e i loro pregi.

Nota: da preferire il pesce fresco, che possiamo anche acquistare in quantità, farcelo sfilettare in pescheria e poi congelarlo nelle porzioni necessarie. In caso di emergenza, scegliere un surgelato di buona qualità in questo momento è un’alternativa valida al fresco.

Spigola e orata: ricche di iodio (che stimola il metabolismo) e fosforo, sono una fonte di proteine nobili e grassi di qualità.

Merluzzo: ha una carne bianca, dal sapore gradito anche a chi non ama troppo il pesce. Ricchissimo di proteine e iodio, fornisce vitamina D con un ridotto contenuto di lipidi. Ricco anche di Omega 3, grassi essenziali per la nostra salute.

Sogliola: ottima carne magra, ricca di silicio, è uno dei pesci più indicati nei bambini, negli adolescenti in fase di accrescimento e nei casi di osteoporosi, dato che aiuta a mantenere un buon livello di mineralizzazione delle ossa.

Alici: un pesce azzurro, economico e facile da preparare, sono particolarmente ricche di calcio, ferro, iodio, zinco e vitamina A

Le uova 

Fonte di proteine nobili, pratiche e semplici da preparare e proporre in molti modi diversi, le uova sono un alleato fondamentale di una dieta varia e sana. Si possono utilizzare associato alle verdure per preparare rapide e gustose frittate, o da sole, preferendo una cottura breve in cui il tuorlo rimanga morbido. Meglio evitarle sode, una preparazione che affatica l’attività del fegato.

ERBE AROMATICHE

Le erbe aromatiche sono alleate del sapore e della salute. Quando possibile cerchiamo di consumarle appena colte, costruendoci un piccolo orto aromatico in cucina o sul balcone e cogliendole al bisogno.

Prezzemolo Da aggiungere tritato fresco alle preparazioni, mai in cottura per non disperdere il suo elevato contenuto in vitamina C.  È diuretico, antianemico (contiene infatti ferro, estremamente assorbibile grazie alla contemporanea presenza di vitamina C), antibatterico e fluidificante del sangue. Per questo motivo non va assunto in quantità in gravidanza o da chi soffre di deficit di coagulazione

Basilico Da consumare fresco, congelato o conservato sott’olio (non essiccato). Le foglie fresche vanno spezzettate a mano o con coltello di ceramica, mai a contatto con il metallo che le ossida rendendole amare. Ha un noto effetto neuro-sedativo, calmante in situazioni di stress e insonnia. Può essere utile in presenza di spasmi allo stomaco o in generale all’apparato digerente. Controindicato per chi soffre di forte ipotiroidismo

Peperoncino Dall’elevato potere disinfettante, cicatrizzante e antinfiammatorio, esplica al massimo le sue proprietà usato fresco a crudo, in modo da non perdere le sostanza termolabili (che si distruggono in cottura) come la vitamina C di cui è ricco. Disinfetta, stimola il metabolismo, ed è un antifermentativo intestinale.

CURCUMA E ZENZERO

Due tuberi che provengono dall’oriente e che è abbastanza facile trovare freschi sugli scaffali dei supermercati. Si possono aggiungere a molte ricette e preparazioni, arricchendole di sapore e qualità benefiche.

Curcuma La radice della curcuma ha un elevato potere antimicrobico e antiossidante, proteggendo l’organismo e aiutandolo a combattere le infezioni. Aiuta la digestione stimolando la secrezione della bile, e interviene regolando la flora batterica intestinale (un altro elemento importantissimo per la salute del sistema immunitario). La curcumina ha effetti positivi nel mitigare ansia e stress, e aiuta chi soffre di psoriasi e altre malattie della pelle

Zenzero La radice di zenzero ha molteplici utilizzi. Grattugiata fresca si può aggiungere a crudo o soffrigerla con aglio e olio nella preparazione di verdure trifolate e sughi. A fettine si può ultilizzare in infusione in acqua calda per preparare tisane. Aiuta in caso di nausea e disturbi gastrici, sia in forma di infuso che masticato a piccoli pezzi. Aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo, stimola la digestione, è di aiuto in caso di patologie autoimmuni come l’artrite reumatoide, aiutando a regolare e correggere la risposta immunitaria.

La ricetta

Possiamo utilizzare entrambe queste spezie per la preparazione di una gustosa panatura per carne o pesce. 

Ingredienti

2 parti di farina, facendo attenzione a scegliere una farina di qualità (ad esempio una farina integrale, di tipo 2, o di grano saraceno se intolleranti al glutine) oppure del pangrattato casalingo ricavato da pane a lievitazione naturale

1 parte di curcuma fresca grattugiata

1 parte di zenzero fresco grattugiato

Basilico e prezzemolo freschi a piacere

Potete prepararla in quantità e congelarla in modo da averla pronta all’uso all’occorrenza