Programma PCare – Colazione funzionale per un pieno di energia e attivare il metabolismo

| 7giornipcare, PCibo

Questo post fa parte del programma settimanale Pcare, rivolto a tutti e non specifico per la gravidanza*

Iniziare la giornata con una colazione composta nel modo corretto, bilanciando carboidrati, proteine, zuccheri e grassi buoni, ha una serie di effetti positivi sull’organismo

Il primo pasto del mattino è il più importante, perché invia al nostro corpo il segnale di attivare il metabolismo, bruciando calorie. Mai quindi farla di corsa, mangiando poco e male, o addirittura saltarla: non si dimagrisce, anzi. In quel modo inviamo al nostro corpo il segnale di risparmiare energie e di accumulare tutte le calorie introdotte nel pasto successivo

Prima regola, dunque: mai saltare la colazione.

Seconda regola: bilanciarla correttamente, con due effetti importanti. Prima di tutto il controllo glicemico che, non smetteremo mai di ripeterlo, è fondamentale per evitare l’infiammazione da picchi insulinici che ci fanno aumentare il senso di fame.

Inoltre ci aiuta a mantenere costante il livello di energia nel corso della mattinata, dandoci energia a lento rilascio che ci accompagna fino all’ora di pranzo senza sentire il bisogno di spizzicare tra un pasto e l’altro

Alcune buone abitudini generali per una colazione funzionale

1- uno/due kiwi a digiuno appena alzati aiutano situazioni di stitichezza

2 – altra buona abitudine è assumere un bicchiere di acqua tiepida e limone se si aggiunge del miele può essere utile per smuovere l’intestino

3- se si usa pane commerciale, meglio tostarlo: diventa più digeribile, abbattendo la quota di lieviti. Questo non è necessario se si usa pane da lievito madre

4- no a prodotti industriali come i mix di cereali, che sono ricchissimi di zuccheri

5- Sconsigliato il cappuccino da bar: la schiuma è composta da proteine del latte denaturate, lunghe e faticose da digerire. 

Cosa bere a colazione?

Sì a caffè (non da capsule), tè verde, karkadè, tisana di alloro (antimeteorica), acqua calda con radice di zenzero grattugiata

Per dolcificare no allo zucchero raffinato, sì a stevia o ancora meglio eritrotitolo.

No a fruttosio e dolcificanti artificiali

I latticini

A parte alcune eccezioni per chi tollera bene il latte (meglio intero) in Bioterapia Nutrizionale non si fa un grande uso di latticini o formaggio, perché sono alimenti che impegnano molto la digestione, rallentano l’attività del fegato e anche la tiroide, oltre a contenere taurina, eccitante per il sistema nervoso. Assumerli dunque con moderazione

Le nostre proposte per una colazione funzionale

Noterete che sono quasi tutte salate o a bassissimo contenuto di zuccheri semplici (i responsabili dei picchi glicemici), e gli zuccheri complessi (come i carboidrati di pane o gallette – più pratiche in questo momento) vengono bilanciati da grassi buoni o proteine

Perché una colazione salata? Carboidrati e zuccheri in eccesso attivano il “circolo della fame”, facendovi sentire affamati già dopo un paio d’ore dalla colazione.

  • Pane tostato e avocado con succo di limone (per gli sportivi o per chi ha bisogno di un’aggiunta di proteine si può
    accompagnare con un uovo in camicia, strapazzato o al piatto, fonte di proteine nobili altemanete digeribili)
  • Pane tostato e olio (rigorosamente evo)
  • Pane tostato, olio e 8 mandorle O 6 noci
  • Pane tostato e crema di mandorle o crema di nocciole (ancora meglio se fatte in casa, nei prossimi giorni vi faremo vedere la ricetta!)
  • Pane tostato e ghee (burro chiarificato, si può fare anche in casa) e della marmellata amara (di sola frutta senza zuccheri aggiunti, nemmeno zuccheri della frutta: impariamo a leggere bene le etichette)
  • Avocado con avena e semi misti (chia, sesamo, zucca, girasole)
  • Pane tostato e cioccolata fondente min 85%
  • Gallette di riso o di grano saraceno(non di mais) con un velo di cioccolato fondente (dall’85% in su) sciolto a bagnomaria, e per chi vuole qualche scaglia di mandorle o granella di frutta secca

Per viziarvi un po’ in questi giorni senza sgarrare troppo, ecco due ricette sfiziose e sane create per voi grazie alla collaborazione con Mattia Cecchetti, trainer PCare e food blogger di Coinquilini In Cucina elaborate dalla dott.ssa Beatrice Mosele

Pancake leggero

Amalgamare insieme in una bowl 150ml di albume, 40gr farina d’avena oppure mandorle o grano saraceno , un cucchiaino di bicarbonato e succo di limone per fare una piccola lievitazione naturale.

Potete anche aggiungere un cucchiaino di farina di cocco se volete un gusto un po’ più esotico.

Una volta che il composto sarà bello cremoso versare un mestolo su una padella antiaderente a fiamma medio alta, quando il pancake inizia a fare le bollicine in superficie è pronto per essere girato. 

Un altro minuto ed è pronto.

Per il top:

Mettete a bagno maria 30 gr cioccolato fondente 85% da mettere sul top oppure

per fare la cremina di cacao preparate 20 di cacao amaro in polvere in un bicchiere e aggiungete 3 cucchiaini d’acqua. Quindi girate fino a rendere la cremina della consistenza che più preferite. Aggiungete anche qualche fragola

Crema Budwig, rivisitata dalla ricetta originale della dott.ssa tedesca Johanna Budwig.

Utile per tutti ma anche in gravidanza e allattamento (in allattamento evitare la frutta secca)

Ingredienti:

1 cucchiaio e mezzo di semi di lino (acidi grassi polinsaturi omega3 e omega6 + proteine)

1 cucchiaio di cereale bio integrale. (Carboidrati a lento rilascio di energia + fibre)

Usare avena, grano saraceno, orzo o riso, farro o quinoa, no frumento

1/2 Banana O 1 cucchiaino di miele: zuccheri rapidi, potassio e fibre solubili. Per dolcificare si può aggiungere in alternativa 1 cucchiaio di eritrotitolo.

1 frutto di stagione: carboidrati a indice glicemico medio-basso, vitamine e fibre

Mezzo limone, succo o intero: acido citrico e vitamine. Se bio aggiungete anche la buccia, ricca di bioflavonoidi 

2 cucchiai di yogurt bianco intero o yogurt greco (proteine di qualità)

Facoltative: alcune mandorle o noci o altri semi oleosi come semi di zucca

Frullate nel mixer i semi oleosi con un cereale integrale (io ho usato del riso integrale) , meglio se avete un macinino da caffè per  i semi.

Il composto deve risultare farinoso.

Aggiungete parte del composto di semi e cereali alla base di una tazza, aggiungete due cucchiai di yogurt bianco intero o greco, 100gr di frutta di stagione fresca con succo di limone, dei semi oleosi come zucca, mandorle o noci, e parte del composto di semi e cereali.

Per una colazione più zuccherina potete aggiungere alla crema 1/2 banana matura schiacciata con del succo di limone oppure un cucchiaino di miele. 

I semi contenuti all’interno di questa preparazione possono essere sostituiti di volta in volta (zucca, girasole, lino, sesamo, chia…). Fanno tutti più che bene alla salute, provateli per apprezzarne le loro proprietà e conferire un gusto diverso.

3 commenti su “Programma PCare – Colazione funzionale per un pieno di energia e attivare il metabolismo

  1. Siete davvero speciali ! Ci tenete compagnia e sopratutto anche per chi già segue un programma di bio nutrizione e utilissimo trovare sempre nuove risposte e nuovi cibi da provare ! Un ‘alimentazione STIMOLANTE ! Grazie

  2. Questa newsletter è davvero molto interessante! Semplice, concreta e con tanti suggerimenti utili. E’ davvero un piacere leggerla e ormai è diventata un appuntamento atteso. Grazie mille.

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