Nutrizione e sport, una sinergia perfetta

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Lo sport è un toccasana per la nostra salute e al tempo stesso uno stress psicofisico che può mettere a dura prova l’organismo. Per questo è necessario pianificare una corretta alimentazione in base al tipo di attività fisica praticata e in base a quando questa viene svolta.

Ricordiamoci sempre che tutti i nutrienti, carboidrati, proteine e grassi, sono indispensabili, e che devono essere sempre presenti i tutti i pasti di una donna che pratica sport molto impegnativi, con frequenza di più di 3 volte a settimana per 1 ora o 1 ora e mezza almeno di esercizio fisico.

Quante proteine quando si fa sport?

La quota proteica potrà subire un aumento di 1-2 grammi per kg di peso corporeo, e sarà necessario porre attenzione sulla qualità dei lipidi da assumere, come omega3 ed omega6, ed in generale alla qualità di tutti gli alimenti che si dovranno assumere.

Bioterapia nutrizionale e sport: approccio funzionale

In bioterapia nutrizionale si selezionano i cibi più adatti in base al tipo di sport praticato ed in base a quando questo viene svolto.
Se si pratica sport al mattino, la colazione deve garantire l’apporto di tutti i nutrienti.

Utilissimi saranno:

  • pane a lievitazione naturale tostato con burro e marmellata, con il quale si forniscono carboidrati zuccheri e grassi buoni che frenano l’impennata della glicemia proteggendo da eventuali ipoglicemie durante l’allenamento.
  • pane a lievitazione naturale tostato con burro e salmone affumicato per chi presenta squilibri della glicemia e necessita di una quota lipidica di ottima qualità come gli omega3 del salmone per contente il picco glicemico
  • pane a lievitazione naturale tostato con olio extravergine e 1 kefir bianco intero al naturale come fonte di calcio

I pasti principali della sportiva

L’attività fisica intensa nella donna può eccitare l’attività del surrene, con eventuali ripercussioni sul sistema riproduttivo. Per questo si sconsigliano nei pasti principali le carni rosse e l’eccesso di uova.
Per armonizzare la struttura femminile saranno utili la carne di pollo, tacchino, le foglie di salvia, borragine, la papaia e formaggi magri come la ricotta.

Integratori salini, sì o no? Facciamolo in casa

Importante recuperare i sali minerali persi con dei polisalini naturali che posso essere preparati in casa con:

2 limoni o 1 pompelmo spremuti + 1 pizzico di sale da sciogliete in 1 L di acqua da bere durante la giornata.

Il pranzo dopo l’allenamento

Per un pranzo post workout si prediligeranno proteine semplici, facilmente digeribili, come carne bianca, o tartare di pesce bianco o prosciutto crudo per favorire il recupero muscolare, associati a verdure crude ricche di acqua di vegetazione, come finocchi e cetrioli ed infine frutta ricca di acqua e non troppo zuccherina come fragole.

Pranzo tipo: pesce bianco alla griglia o tartare di spigola o petto di tacchino o pollo con salvia in padella con insalata di sedano finocchi e cetrioli ed infine una coppa di fragole con limone

Il pranzo pre-workout

Se invece il pranzo si consuma prima dell’allenamento si potranno consumare carboidrati complessi a lento rilascio come quinoa, farro o pasta integrale, che forniranno la giusta energia per affrontare la sessione di allenamento. Come secondo saranno utili le proteine del pesce o della carne, grigliate o cotte in padella aggiungendo contorno di verdure cotte spezie ed erbe a fine cottura. Un consiglio è quello di mangiare 3 ore prima dell’allenamento per favorire una corretta e completa digestione

Pranzo tipo: insalata fresca di farro con zucchine ripassate e cubetti di salmone o tonno scottati con zenzero e curcuma, pasta con ragù bianco e cicoria ripassata

Cosa mangiare dopo l’allenamento?

Sono consigliati alimenti drenanti, sedativi e poveri di scorie, dopo l’allenamento, per favorire il recupero delle scorte di glicogeno muscolare e di sali minerali persi con la sudorazione, soprattutto se si parla della cena. Essa sarà composta da carboidrati a rapido assorbimento riso o patate, proteine bianche, alimenti drenanti, sedativi e poveri di scorie per favorire il drenaggio e la detossificazione dalle tossine e dai radicali liberi rilasciati in seguito allo stress muscolare. Gli alimenti ricchi di potassio come zucchine, patate e agretti, aiuteranno a prevenire le contratture e favoriranno il riposo e il rilassamento muscolare.
Cene tipo:
– insalata valeriana e riso basmati con zucchine ripassate e foglie di basilico
– patate con prezzemolo e cavolfiore ripassato
– indivia belga cruda e pasta con cavolo cappuccio stufato

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